高位下拉使用方法(高位下拉有几种方法)

很多小伙伴比较关心高位下拉使用方法(高位下拉有几种方法)，本文带大家一起看看高位下拉使用方法(高位下拉有几种方法)。

高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？

高位下拉是训练上背部的一个动作，动作要点如下：

1）掌心向前，手腕不要下翻。挂住横杆，注意是挂不是握。

2）平稳的将杆拉下来，直到横杆碰到胸肌顶端。这里有一个特别注意的地方，拉动过程中不要身体不要用力向后晃动，本身高位下拉是一个训练上背部的动作，晃动的话身体借力太多，影响训练效果。拉到底端挺胸收缩肩胛骨，后背肌肉才会完全的收缩。放松后再次伸展双臂，感受背阔肌的充分拉伸。

平时做高位下拉主要的误区有下面几个：

1）重量过大，高位下拉的目的是训练上背部，当你拉动你选取的重量需要晃动身体时，重量就太大了，此时肌肉代偿比较严重，所以要选择合适的重量。

2）身体后仰过大。过大的后仰角度影响对背阔肌的刺激，正确的姿势应是微微后仰。

3）低头含胸。多见于重量较大时，低头含胸实际是在借助于斜方肌上部肌肉发力，影响背阔肌的训练效果。

4）回放过快。回放过程属于离心动作，事实上为增强锻炼效果，拉动过程要平稳而快速，回放过程则应该是缓慢而且最好不要放到底部，持续刺激。

5）高位下拉不等于引体向上。高位下拉是一个近固定动作，引体向上则是一个远固定动作，虽然都是锻炼上背部，但对于具体部位的刺激是有很大不同的，高位下拉不能取代引体向上作为增加背阔肌宽度的动作。

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我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？

高位下拉，是背阔肌一个常见的动作，它有两种做法，一个是宽握正手下拉，背阔肌的肩关节内收动作，需要沉肩，然后下拉时候想象肘关节往身体两侧靠拢，然后再还原。

整个过程始终保持肌肉的紧张和高度集中注意力。错误的做法是不沉肩然后过度身体往后仰，导致二头肌参与过多，而背阔肌没什么感觉。

还有一个错误动作就是使用太重的重量而背阔肌无法完成收缩，导致躯干的腹肌开始用力，人体就会卷起来，背阔肌没有感觉。所以高位下拉，一定要躯干稳定沉肩做。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

高位下拉是练习背阔肌宽度一个非常好的动作，他是通过背阔肌使大臂在冠状面上做肩关节处的内收来实现目标肌肉的收缩。然后再通过退让收缩使，背阔肌得到更加充分的刺激。

首先我们先调整适当的重量，以及固定腿部的固定轴，双手握住手柄，握距是肩宽的1.5倍，双手内旋。同时，臀部向前，骨盆微微的前倾，然后呼气，充分的收紧肩胛骨，同时，用背阔肌发力带动大臂将手柄下拉至我们的锁骨前侧，此时注意我们的背阔肌应该收紧。肘关节应该对着我们10到12肋的外侧。然后吸气由背阔肌控制大臂将手柄缓慢还原至初始位置。如果想要增肌可以重复动作做8到12次。想要减脂，我们可以做15到20次。做四到六组。

做高位下拉，易错的就是小臂不垂直。很多人肩关节内旋过紧，向下拉的时候肘部就会向后抬起。这样的话就会引起肩关节的疼痛。对背阔肌的刺激也非常小。含胸也是常见的问题，含胸会导致腹部和上斜方肌参与较多，所以要更好地练习背阔肌，在下拉时一定要挺起胸， 充分的伸展脊柱。控制好训练节奏以及呼吸。这样才能够可持续性的练习我们的背阔肌，使肌肉得到不断生长。

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