腰肌锻炼五点支撑法(腰部锻炼三点支撑)

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李昆明博士不同的脊柱健康观念和不同的脊柱疾病预防知识的传播。

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李昆明医生提醒您，背部肌肉力量的锻炼对人类来说非常重要，医生经常告诉患者，背部肌肉力量的“三点支撑”和“五点支撑”锻炼可以增加患者的背部肌肉力量，患者在锻炼过程中很容易损伤颈椎。由于人类直立行走和运动，脊柱的受力方向发生了变化(变得与地面垂直)，运动范围增加了很多(扩大到360度)。这虽然增加了脊柱的灵活性，但也使人体内的许多组织和器官逐渐退化，如脊柱垂直肌越来越小，越来越弱，脊柱韧带越来越细，力量越来越小等。所以人体脊椎的稳定性越来越差。因为人的内脏都在脊椎前面，好像挂在上面一样，而维持脊椎的平衡主要靠脊椎背部两侧的肌肉和脊椎的相关韧带。因为人的竖脊肌小，脊柱韧带薄，所以人的脊柱稳定性差。，由于人的活动特点和人的惰性，绝大多数人很少对背部肌肉进行针对性的锻炼，再加上长期驼背(与脊柱正常生理曲度相反)作息(多因强迫姿势或不良习惯)，导致脊柱两侧肌肉、韧带等组织长期超负荷工作，造成这些组织的各种急慢性损伤，从而影响脊柱的稳定性。所以现在脊柱疾病患者越来越多，而且越来越年轻化。很多患者因为脊柱问题去医院治疗。大多数医生在给病人治疗的，特别注重背部肌肉力量的锻炼，指导病人做“吞咽式”或“三点支撑”或“五点支撑”来锻炼背部肌肉力量。但很多患者在做“三点支撑”或“五点支撑”练习时，都把握不好。经过一段时间的练习，背部和腰部的肌肉力量可能会增强，颈椎有问题。为什么会这样？这主要与医生对患者解释不充分，以及常见的“三分撑”“五分撑”的经典画面有关。三点支撑法

“三点支撑”和“五点支撑”练习是增强腰背部肌肉力量的好方法，但如果在练习中不注意保护颈椎，那么这样的练习就得不偿失了。一般情况下，医生会教患者做三点支撑运动，即以头部和双脚跟为支撑点，向上推腰部和臀部。一定时间，然后放下休息一会儿，再重复上述动作，多少组，每天多少组。做五点支撑法，要以头、肘、脚跟为支撑点，尽量挺直腰、提臀。一定时间，然后放下休息一会儿，再重复上述动作，多少组，每天多少组。五点支撑法

，医生在教患者做上述练习时，却忽略了一个关键问题——颈椎。颈椎在人体脊椎中是一个非常薄弱的存在。人在做“三点支撑”或“五点支撑”运动时，颈椎始终处于受力状态。这个运动时间越长，对颈椎的损伤就越大。即在做“三点支撑”和“五点支撑”练习时，腰部抬得越高，效果越好。这是非常简单的物理知识。腰部抬得越高，身体上下两点的距离越短，也就是力臂越短。运动时腰背部肌肉做功越少，运动效果就越差。“三点支撑”和“五点支撑”练习的优点是可以增加腰背部肌肉的力量，从而增加腰背部肌肉的容量和脊柱的稳定性。它们对脊柱疾病的防治起到了一定的作用，过去是如果做的不正确，很容易伤到锻炼者的颈椎，而且腰越高，锻炼的效果越差。“三点支撑”和“五点支撑”练习的正确方法是仰面躺在床上，双脚微微分开，上肢自然放在身体一侧，枕头中心靠在第7颈椎上，头颈部不要用力。伸直或弯曲双腿，以双肩、上胸椎和双脚手掌或脚跟为支点，使背部、腰部、臀部和腿部抬离床面，自然呼吸20~30秒。可以做几次。注1。第7颈椎处枕中垫的作用是防止颈椎在这个动作中受力，防止这个动作对颈椎的伤害。三点支撑，枕头中心放在颈部7和胸部1，颈部不受力。

2.做这个的时候把腿伸直或者弯曲，看你的体力。腰部和臀部不一定太高，但一定要抬离床面。持续时间取决于你的体力。如果持续时间短，可以短暂休息后再做几次。3.对于体虚者，可以采用屈腿双肘支撑，即“五点支撑”锻炼。4.做这个动作的时候，一定要感觉腰背部肌肉处于紧张状态，否则无效。生命在于锻炼，锻炼一定要讲究方法。一种不能保证练习者不会受到伤害的锻炼方法，即使是人传人也是错误的。李昆明博士畅谈脊柱，传播关于脊柱健康的不同知识，欢迎文明评论，共同探讨健康之道。声明如文后有任何广告内容，与本作者无关。请谨慎选择和使用相关产品！这个网站是个人知识管理的网络存储空间。所有内容均由用户发布，不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息，谨防诈骗。如发现有害或侵权内容，请一键举报。

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