对于老年人而言，他们面临的一个大问题就是容易摔倒。而导致这个问题的其中一个关键因素在于肌肉的减少和力量的不足。而对抗这一切的最佳方式，便是通过增强饮食来实现肌肉力量的增长。针对此，我们给出如下建议：
摄入充足的蛋白质是至关重要的。研究显示，只要肾功能正常，老年人每日每公斤体重至少需要摄入1.2克的蛋白质，这些蛋白质应占总能量的15-20%。以体重为60公斤的老年人来说，每天大约需要摄入75克的蛋白质。这样的摄入有助于减少肌肉的衰减，而肌肉的主要成分就是蛋白质。尤其值得一提的是，牛奶、鸡蛋、瘦肉、家禽、鱼、虾以及大豆制品等优质蛋白质食物，对于保持肌肉的数量和力量具有关键作用。老年人的饮食清单中，应当适量地纳入鱼、肉、鸡蛋、牛奶以及大豆制品，以最大程度地刺激肌肉蛋白质的合成，实现肌肉的增加和保持。
增加抗氧化营养素的摄入也非常重要。比如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚以及黄酮等。这些营养成分大多来源于植物性食物，如蔬菜、水果、豆类、坚果以及粗粮等。它们的主要功效在于缓解氧化应激，减少肌肉的衰减，并提高免疫功能。
维生素D的供应也是不可忽视的。虽然维生素D主要由皮肤在阳光下合成，早已知道它能促进钙的吸收，对骨骼健康至关重要。但现在的研究显示，维生素D对肌肉的结构和功能也有着重要的影响。随着年龄的增长，Ⅱ型肌纤维上的维生素D受体数量会减少。增加维生素D的供应对于老年人来说至关重要。可以通过多晒太阳或口服维生素AD制剂（鱼肝油）来增加维生素D的摄入。新的研究表明，成年人每天摄入50微克（2000IU）的维生素D是安全的。
为了保持身体健康，防止摔倒，老年人应该注重饮食的均衡和营养的全面。只有这样，才能有效地增强肌肉力量，提高身体的稳定性和健康水平。
