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首先夹砖，站直，双腿并拢。将瑜伽砖或字典放在大腿内侧。如果你没有工具，就不要使用它。重点放在大腿内侧，收紧大腿肌肉夹在中间，保持肌肉紧绷1分钟。

二、侧抬腿，站直，双手叉腰，重心移向左脚，右脚慢慢抬向右侧，抬到自己最高点，然后慢慢落下，注意右腿，然后反复上下抬。抬起右腿10次，然后换边。

第三，双腿向前抬起，站直，双手叉腰，重心转移到左脚。右脚慢慢向前抬起到自己的最高点，然后慢慢放下，确保右腿不落地，然后反复上下抬起。抬起右腿10次，然后换边。

第四，树姿直立，重心移向左脚，弯曲右膝抬起右腿，右手抓住右脚踝，右手掌平放在左大腿根内侧，收紧左大腿根内侧肌肉，感受其力量与脚掌抗衡。双手向上合拢，集中精神，保持1分钟，然后换边练习。

第五，下蹲，直立，两腿分开约2至3倍肩宽，脚尖45度指向外侧，膝盖弯曲，臀部下沉至大腿接近地面，注意收腹，骨盆中立位，不要屁股朝上，膝盖不要超过脚尖。保持1分钟。

第六，单腿侧伸，前后腿分开约一个半肩宽。呼气时，慢慢将上半身向下折叠，尽量靠近大腿前侧，保持1分钟。把另一只脚放在前面。

第七，弓步，直立，右脚向后迈一大步，约3倍肩宽，左膝弯曲，大小腿与小腿成90度角，右腿伸直，脚尖指向地面，臀部保持中立位，面向前方，保持1分钟，然后换边。

第八，站立前屈，直立。呼气时，上身向下折叠，尽量靠近大腿，保持1分钟。

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