为什么练瑜伽会腰疼，练完瑜伽腰疼正常吗

　　瑜伽是很多人非常喜欢的健身运动。练瑜伽可以促进体内血液循环，有很好的健身效果。瑜伽后腰疼是很常见的现象。瑜伽后腰疼的原因有很多，那么为什么瑜伽后腰疼呢？练瑜伽缓解腰疼。

　　为什么练完瑜伽后腰酸背痛？1.如果你很长时间没有运动，你不能适应。

　　长时间不运动，马上运动，肌肉还没适应，可能腰酸背痛。比如有的人刚开始练瑜伽，一个星期全身都疼。别太担心，过一会儿就好了。有两种情况

　　 (1)在你没有运动之前，你练习瑜伽的时间太长，超过了你的负荷，造成了暂时性的肌肉酸痛。

　　 (2)因为之前没有做过拉伸运动，韧带僵硬，练习时拉伸过度。导致肌肉疼痛。

　　注意不要过度拉伸肌肉，即使你之前没有任何缺乏运动的情况。练习的时候可能会过度拉伸身体，怕放松身体韧带而不自知。相反，你很容易整天都感到疼痛。

　　 2.练习后弯曲的腹部核心肌群力量不够。

　　如果你在做瑜伽后弯的时候，腹部核心肌群的力量不够，就会导致腰椎承受你身体的大部分重量。比如后弯式拜日式中的月牙、斜板、峰，基本都是靠腹部的配合，所以如果腹部没有力量，做两组就会特别累，也会腰酸背痛。

　　所以在做瑜伽的，要学会适当加强腹肌，比如多做卷腹、平板支撑等腹肌训练动作，多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物。

　　 3.练习后弯腰姿势不要注意腰椎的伸展。

　　瑜伽后弯体式基本上是由我们的脊柱来完成的，而后弯的70%发生在我们的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展，这是最容易造成压力和疼痛的地方。

　　比如在后弯的时候，我们可以把自己的脊柱想象成一个圆的完整部分，所以脊柱要均匀拉伸，就像一个圆轮。如果弧线更均匀，压力会更低。相反，如果弧线有扭结，就像把弧线变成了折线，这样扭结会产生很大的压力，引起疼痛。所以在做瑜伽的后向姿势时，要尽量均匀地拉伸脊柱，而不是直接从腰椎向后弯曲。

　　所以，背弯是一个容易受伤的瑜伽练习。练后弯的时候不能操之过急。你要循序渐进，科学地练习。不要盲目追求体位延伸的程度，要以你目前身体所能接受的为准。

　　 4.练习后，弯曲臀部的肌肉是紧张的。

　　当我们做瑜伽和向后弯曲时，我们的肌肉经常会紧张。臀部肌肉的紧张会直接造成腰椎的压力，长此以往会造成腰疼。这主要是由臀大肌的生理结构决定的。臀大肌的收缩会使大腿骨向外旋转，这种外旋会挤压骶骨和尾骨，进而对腰椎产生压力。

　　所以在做背屈练习时，尽量放松臀部肌肉，不要过度收紧臀大肌，练习前通过拍打臀部肌肉来放松。

　　练瑜伽治腰疼，可以缓解练瑜伽后的腰疼。可以采取一些简单的动作进行拉伸和放松，从而缓解腰酸背痛的症状。

　　 1.冰山风格

　　上身挺直，盘腿而坐。吸气3秒，左右伸直双臂，掌心向上，从侧面抬起，到达头顶。呼气3秒，上身向右扭转90度，屏气6秒。然后吸气3秒，上身转回原位。呼气2秒，掌心向下，手臂从头顶到身体两侧。

　　 2.手举式

　　双脚并拢站立，或者分开半尺宽，双手放在身体前方，全身放松。吸气3秒，手臂向上抬太多，双手坚持。头微微后仰，抬头看手，停顿6秒。不需要屏住呼吸。张开双臂与肩同高，停6秒钟。吸气3秒钟以恢复

　　仰卧，两侧屈肘屈膝，五点支撑头、脚、肘，用力弓腰(可以双手掌弓腰)。反复(根据个人体质，以不累为宜)。

　　 4.三点支撑法

　　五点支撑锻炼后，腰部肌肉力量较好，可以把手臂放在胸前，头脚三点支撑，用力做弓腰运动，反复进行(运动量见五点支撑)。

　　 5.四点支撑法

　　也就是在前者的基础上，做四点手脚的拱桥式练习，反复进行(运动量见五点支撑)。

　　 6.猫拉伸式

　　跪到小腿和大腿成90度后，上身前弓与地面平行，双手足够垂直地放在地面上。后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量把头抬高，挺直脊柱。尽量充分扩张腹部，最大限度地将足够的空气吸入肺部，憋气6秒。呼气，头垂下(不要太低)，弓起，脊柱拉伸，坚持6秒。

　　 7.野兔风格

　　小腿和大腿呈90度坐在膝盖上，保持上半身挺直，吸气时手臂向上抬起，然后向前弯曲，臀部抬起，手臂、头部和躯干保持在一条直线上，直到双手可以平躺在地上，额头接触地面。几秒钟后，微微抬起额头，坚持几分钟。然后逐渐吸气，伸直上半身，恢复到起始姿势。

　　 8.围绕腰部摆动

　　双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部顺时针逆时针各旋转一次，再由小到大顺时针逆时针旋转8次。

　　 9.抬头挺胸，伸展双臂。

　　俯卧位，两上肢紧贴躯干两侧伸直，抬头挺胸，反复数次。

　　 10.伸直并抬起你的腿。

　　基本姿势和之前一样。换抬头挺胸伸直双腿，重复多次。

　　 11.抬头抬腿(燕子式)

　　基本姿势和之前一样。植入腹部，头、手、胸、下肢一起抬起，反复进行。

　　练习瑜伽饮食后的注意事项练习半小时后可以吃东西。尽量吃新鲜天然的食物。瑜伽食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)和悦人食物(果蔬、牛奶)。瑜伽练习者建议多吃令人愉悦的食物，少吃惰性食物，禁食变性食物。练习后1小时内不要吃太多食物。因为刚练习完

　　，肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食造成肠胃负担过重。除此之外，进行完练习，身体的血液分布于身体的四肢骨骼、肌肉等地方，马上吃食物会导致心脏负担增加。

　　切忌练习后立即沐浴，建议过30---60分钟后再沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉变得特别敏锐，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去一些对身体有益之分泌及真气(能量)。

　　练习瑜伽没有规定的时间你可以用几分钟或更久，持之以恒每天锻炼，并视之为你的生活方式。完成每组动作后应调息放松。

　　在练习中，一旦感觉不舒服，如抽筋、抽搐、恶心、头痛、眩晕、某一部位刺痛，就应立即停止练习，并坐下或躺下休息，配合缓慢的呼吸，直到感觉恢复正常，方可继续练习，如果继续出现类似情况请停止此次瑜伽练习。

　　练习瑜伽时，切忌和别人攀比，因为每个人的身体情况都不一样，有人天生韧带柔软易拉，有人天生力量充足，平衡极好。所以请练习者在自己力所能为，在自己的极限范围内伸展就可以了。

　　女性经期，不宜练习头低于腹部和对腹部挤压强度过大的动作;孕妇和产妇必须先咨询医生的意见后方可练习。

　　一点，自学练习者在做每个姿势之前先了解他的文字说明，再仔细按照要求去练习。

　　在练习瑜伽的时候需要注意不要吃得太饱去练，最好是空腹，也不能在沐浴完之后接着去，会加重心脏的负担。虽然练习瑜伽确实是对身体有好处的，还可以治疗一些身体上的疾病，如果您患了很严重的疾病伤痛的话，就不要因为瑜伽忽略了正常的治疗。

　　小孩练瑜伽的注意事项

　　1、选择专业的儿童瑜伽教练

　　让宝宝学习瑜伽，应给宝宝选择一个专业的儿童瑜伽教练。要知道，孩子和教练之间可能会存在语言障碍。虽然儿童瑜伽教程已充分考虑到孩子的理解能力，但还是很容易因为和教练的沟通障碍而制约孩子的想象。这时候就需要“特殊”的教练给孩子最专业的指导了!

　　2、练习要量力而行

　　儿童瑜伽的练习首要要量力而行。瑜伽是非竞争性的运动，所以大人和小孩都要量力而行，不用急着和其他小朋友比赛谁的动作漂亮，只要比自己原先的状态有进步就很好了。做动作时让孩子精神要集中，姿势要准确，教练和家长要仔细地纠正孩子不标准的动作，在暂时无法完成的时候，也不要着急，动作的难度可以一点点积累的。一旦孩子感觉不舒服，那么在练习任何瑜伽动作之前，都必须先咨询医生的意见。

　　3、孩子练瑜伽以“玩”为主

　　不要让孩子把瑜伽当作和学钢琴、学画画一样的学习负担，要知道练习瑜伽的目的是让孩子在玩的训练心理和身体素质，而不是在做一项困难的体育训练时顺便得到一点游戏乐趣而已。所以，不要给孩子“上课”的压力。

　　4、不要做成人的瑜伽动作

　　儿童练习瑜伽需要有针对性地选择瑜伽姿势功，许多成人做的瑜伽动作，不一定适合儿童。儿童的瑜伽活动，最好是要经过特别设计，切合他们的身体发展需要。

　　5、选择合适的练习环境

　　，妈妈应该选一个温暖、安静、通风良好的地方来让孩子们练习。穿着方便他们伸展的衣服。所有的瑜伽动作都要赤脚进行，以便他们的脚趾能紧抓住地面。做地板运动时他们可能会需要席子或垫子，或者，只需找一处平坦、不易打滑的地方就可以了。

　　6、饭后不能马上练瑜伽

　　，不要让孩子吃饱后马上练瑜伽，一般情况下应等到孩子饱餐的4个小时之后，或是小食的1个小时之后才开始练习。