粗粮会减肥吗，为什么说吃粗粮减肥

　　在饮食过程中，经常有人说吃粗粮减肥，很多人并没有达到减肥的效果。原因是什么？

　　粗粮到底是什么？大家都在说粗粮，但你真的了解什么是粗粮吗？其实这个粗粮是相对而言的。“粮”自然是指粮食作物，如水稻、小麦、高粱、玉米等。而“粗”是指质地粗糙、更不利于消化、咀嚼起来更费力的食物。所以粗粮是指那些膳食纤维相对丰富，质地粗糙，不那么容易消化的食物。平时我们经常吃的白米饭，其实就是大米，为了满足我们日益增长的食物要求，大米、小麦粉等的加工工艺。越来越细了，杂质去除也做的很好。10年前，我们可能要淘米做饭，但现在我们可以直接煮了。

　　但随着加工的精细化，麦麸的成分流失了，丰富的膳食纤维也随着麦麸一起流失了，会使白米和精米做成的面食更有利于消化吸收，吸收糖分更快，所以它们的“升糖速度(单位时间内食物升高血糖的速度的一种衡量标准)”会更快，不仅对高血糖和糖尿病患者不利，对减肥也不利(短时间内大量的糖分是不会用完的。，我们把容易消化和高度加工的食物称为“面粉和大米”，那些更天然、加工更少、膳食纤维保留率更高的食物称为“粗粮”，如粗粮(糙米、紫米、黑米、小米、红米……)、杂豆(红豆、绿豆、芸豆、蚕豆……)、薯类食物(土豆、紫薯

　　粗粮和减肥的关系很多减肥的朋友问我都说吃粗粮可以减肥。为什么我吃了粗粮没有瘦下来？甚至还有吃粗粮会发胖的。先说粗粮和减肥的关系。

　　减肥的基本原理是摄入的热量小于消耗的热量。只要吃的食物总热量小于摄入的总热量，就一定会慢慢瘦下来。每天吃白米饭，热量少，可以减肥。相反，如果每天都吃粗粮，吃得很多，还是会胖。

　　要知道，粗粮的热量和面粉、大米是一样的，有些粗粮的热量甚至比大米还高。比如备受推崇的燕麦，热量就比白米饭高。所以粗粮吃多了会胖。即使不吃太多粗粮，吃太多其他食物还是会胖。

　　所以吃粗粮不一定能减肥。我一直建议减肥的人吃粗粮。这是为什么呢？原因有二。一是粗粮饱腹感更强，二是粗粮营养更全面。

　　粗粮有很强的饱腹感。

　　先说饱腹感。瘦过的人都知道，饿是减肥最难的。饥饿感来自两个方面。如果胃肠道没有食物，就会觉得饿，如果血糖低，就会觉得饿。

　　我们平时吃的是白米饭和白馒头面条，都是上等主食。它们的特点是消化吸收非常快，快餐后血糖上升很快。吃精细主食的结果，胃很快就空了，会觉得饿。饭后血糖快速上升后，刺激胰岛素大量分泌，很快血糖被强行拉低，血糖低了就觉得饿。

　　粗粮富含膳食纤维，碳水化合物结构复杂，部分品种的粗粮还含有抗性淀粉。所以粗粮消化吸收速度慢，餐后血糖相对稳定，有强烈的饱腹感。吃粗粮后不容易觉得饿。

　　粗粮营养更全面。

　　大米、馒头、面条经过深加工后，大部分膳食纤维、维生素、矿物质都流失了，主要营养成分是淀粉。粗粮，尤其是全谷物，营养要全面得多，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，有些还含有多种有益的植物化合物。

　　减肥的时候要减少热量的摄入，主要是减少碳水化合物和脂肪的摄入。但其他营养素，包括蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，肯定是不可或缺的。一旦缺乏这些必需的营养素，就会对健康造成不可挽回的损害。所以在减肥的时候，用粗粮杂豆代替一些精细的主食，有助于保证减肥者的整体营养。

　　吃粗粮不能减肥，但有助于减肥。可以缓解饥饿感，提供全面营养。，建议多吃粗粮，尤其是全谷物，如燕麦、荞麦、青稞、藜麦玉米等。获取更全面的营养。

　　怎么吃粗粮减肥？粗粮虽然可以帮助减肥，不能想吃多少就吃多少。粗粮也是粮食作物。都是富含淀粉的食物，淀粉最终会转化为葡萄糖。如果摄入过多的糖分积累起来，最终会堆积成脂肪。因为粗粮比较粗糙，口感不好，所以我们吃的时候可能会觉得满足感差。所以建议你“粗细结合”吃。可以把白米和粗粮混在一起吃，比如粗粮饭、杂豆饭。白米粗粮233601或1的比例就可以了。如果用土豆食物代替米饭，每餐100~150g就够了，大概是一小碗米饭。其他的菜富含淀粉，可以减少一些主食的摄入。注意蒸、煮、炖，忌煎、烤。

　　吃粗粮减肥有五个原因一是粗粮太粗，影响口感，从而影响食欲。如果你吃得少，对减肥有好处。

　　二、粗粮太粗影响口感，从而影响食欲，从而消化系统不容易被充分调动起来，消化食物的各种酶的分泌会受到影响，从而影响食物的消化，从而影响吸收率。

　　第三，粗粮太粗，富含纤维素等不溶性膳食纤维。这种膳食纤维是直链淀粉，不能消化吸收，但有很强的吸水性，从而增加食物的体积，增加胃中的饱腹感，延缓胃内容物的排空时间，降低消化率，使人有饱腹感。就像你和面的时候，如果用精制的白粉和裹好的饺子面，一面半水就差不多了，用全麦面粉和裹好的饺子面，一面半水就干了。要想做出好的面条，就要多加水，有时甚至要多加5%~10%的水。

　　四、粗粮太粗，富含半纤维素等可溶性膳食纤维，半纤维素是一种由-葡聚糖组成的支链淀粉，如L-阿拉伯糖(来自玉米秸秆)

　　提取）。这种葡聚糖的水溶性具有粘稠性，可以降低血清中有胆固醇水平，，还有些粗粮中含有脱氧胆酸，如燕麦，这种脱氧胆酸能使从食物中来的胆固醇吸收减少，从而，可以让血液“瘦”起来，让你胖瘦里表如一。

　　五、 粗粮太粗，富含抗性淀粉，这种淀粉，或因其淀粉颗粒被某些物质包裹，接触不到消化酶，或因其在糊化前不能被α淀粉酶消化而导致影响吸收；或因经过烹煮或糊化后变性，如煮熟的土豆变硬，这种变性会导致其淀粉粒不易分散于水中，从而不能α淀粉酶消化。

　　但这些抗 性淀粉可以在大肠中发酵，改善大肠内有益菌群，这些可以抗性淀粉还可以增大粪便的重量，缓解便秘，排便，从而也有利于减肥。

　　粗粮虽好，但也不易过多食物，膳食纤维的摄入也不是越多越好，对于成人来说，每人每天25~30克即可，如女性能量消化少，饭量小，每天25克即可，而男性相对需要能量多，饭量大些，每天30克为宜。所以，粗粮占主食的1/3~1/2即可。

　　粗粮包括

　　1全谷物，如燕麦、莜麦、全麦、糙米、小米、高粱米、薏米等，

　　2.除大豆之外的各种杂豆，如小豆、绿豆、饭豆、芸豆、鹰嘴豆等，但经加工去皮后的豆米不在其中。

　　3.薯类土豆、地瓜、山药、芋头、木薯等