帆船健身计划怎么写(帆船健身计划书怎么写)

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斜哑铃飞鸟(胸)动作要领练习时，仰卧在倾斜的长凳上，背部和臀部接触长凳表面，双脚稳稳地放在地面上，双手向上举起哑铃在胸大肌的有效控制下，慢慢向两侧拉臂，下降时保持手臂微弯。接下来，在匀速呼吸的，将哑铃举至胸部上方。此时逐渐伸直微弯的手臂，减少胸肌受伤的可能性。注意胸大肌发力的时候，你需要集中精力上下拉这个动作主要训练你的胸大肌和三角肌。训练量3~5组，每组8~12次。使用的重量根据实际情况确定。坐式拉力机下拉要领练习时，双手伸直坐在教练席上，握住拉力机横杆之间两侧的把手，双臂伸直放在头上，双脚自然分开，双膝微曲，用适当的力将前夹夹在膝盖上。把注意力集中在背阔肌上，利用背阔肌的力量把拉力机的横杆拉成一条直线。上半身要稍微向后倾斜，头部可以稍微向后倾斜，一定要保持腹部和胸部。然后在背阔肌的控制下，手臂缓慢有力的向上放松，回到伸臂状态。以上过程是一个完整的动作，可以重复多次。注意训练中一定要用背阔肌的力量下拉送回到上前，不要用身体摆动的惯性力下拉器械。此时，你也可以有意识地将两侧肩胛骨沿着脊柱中间向下折叠，最大限度地锻炼背部肌肉。作用这个动作主要训练你的背阔肌，对肩部肌肉和斜方肌有很好的训练效果。训练量3-4组，每组8-12次。使用的重量要在教练的指导下从合适的重量开始训练，因为如果重量过大，容易导致一些不良习惯，从而影响背部肌肉的训练效果。低姿势仰卧起坐要领这个动作是最容易接触腹肌的动作，也是最好的动作之一。练习时，弯曲双腿，将脚放在前板凳上。你两腿之间的角度略大于90度。把手放在脑后支撑头部。接下来，用力收腹抬起上半身，然后微微弯曲身体背部，停顿1到2秒左右；然后在腹肌的有效控制下，身体慢慢回归上升运动。然后，可以重复上述过程。注意虽然要把手放在脑后，但不要用力。而是要用腹肌的力量卷起身体，保证腹肌的最大拉伸效果。作用这个动作主要用于发展腹直肌，可以在一定程度上锻炼腰肌。训练量3-5组，每组8-15次。达到一定程度后，可以做仰卧起坐，重点放在脖子后面。具体的训练组数可以在教练的指导下实施。站立铃划船的要领练习双脚自然站立，双手将杠铃握在身体前方(但不要贴在身体上方)，双手将杠铃笔直地握在身体前方，双手之间的距离为10-20cm。向前看，挺胸收腹站立；接下来，将注意力集中在三角肌前束，慢慢将杠铃从身体前方拉向颈部或锁骨，停顿约1至2秒；然后在肩部肌肉的有效控制下，杠铃慢慢放下恢复。然后，可以重复上述过程。注意要站起来，站稳，不要用身体的惯性力做助力动作，这样才能保证肩部肌肉的最佳训练效果。，在拉起手臂的过程中，手肘要始终高于杠铃。作用这个动作主要锻炼你的三角肌前束，对斜方肌和三角肌后束也有很好的锻炼效果。训练量3-5组，每组8-12次。比重可以在教练的指导下进行；如果没有教练的指导，可以从较轻的重量开始。

牵拉动作要领练习时，双腿站立，双膝微屈，手掌向上握住牵拉器的手柄，手臂和肘关节保持微屈，贴住身体，挺胸收腹；接下来，将注意力集中在肱二头肌上，仅靠肱二头肌的收缩力将担架拉到肩前位置，停顿1-2秒左右；然后在肱二头肌的有效控制下，拉力机的手柄慢慢下降，恢复。以上过程是一个完整的动作，可以重复。注意练习时不要利用身体摆动的惯性力做助力动作，以保证肱二头肌的最佳训练效果。作用这个动作主要锻炼你的二头肌，对三头肌和前臂肌肉也有很好的锻炼效果。训练量3-5组，每组8-12次。力量好的可以分组进行8-15次，具体重量和练习次数可以在教练指导下进行。按压拉力器要领练习时，双脚张开约与肩同宽，双手手掌向前握住拉力器手柄(手柄应在胸部高度)，双臂弯曲，两臂紧贴身体，收腹，背部挺直；接下来，以肘关节为轴，以肱三头肌为力，将担架手柄下降至手臂伸直状态，停顿1-2秒；然后在肱三头肌的有效控制下，慢慢松开担架的手柄，回到准备好的手臂向胸前弯曲的动作。以上过程是一个完整的动作，然后可以重复以上过程。注意练习时，肘关节始终不动，即除了肱三头肌，其他部位都帮不上忙，以保证肱三头肌的最佳拉伸效果。作用这个动作主要锻炼你的三头肌，对你的前臂肌肉也有一定的锻炼作用。训练量3-5组，每组8-15次。使用的重量可以在教练的指导下进行；如果没有教练的指导，可以从合适的体重开始练习。

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