平板支撑能练几块腹肌(平板支撑可以练腹肌吗-一次做多久比较合适
很多小伙伴比较关心平板支撑能练几块腹肌(平板支撑可以练腹肌吗?一次做多久比较合适女生)，本文带大家一起看看平板支撑能练几块腹肌(平板支撑可以练腹肌吗?一次做多久比较合适女生)。
网友提问平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？
优质回答文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
平板支撑练不成腹肌，这是健身常踩的雷区。靠平板支撑塑造六块腹肌，帮助并不大，即便支撑持续三十分钟，结果仍然是一样。那平板支撑到底练什么？小白就来聊聊平板支撑的真相。
为什么平板支撑练不成腹肌？平板支撑是一种静态的肌肉耐力训练，以俯卧的姿态动员全身的肌肉群参与其中，与平时的抗阻力力量训练不同，它凭借的是自重为阻力的发力运动。因为需要紧绷两大肌肉群，所以平板支撑在超过30秒之后肌肉会开始颤抖。那，为什么说平板支撑练不出腹肌呢？
1.从肌肉群来看腰腹深层肌肉
平板支撑作为公认的核心肌群训练方式，确实会调动腰腹肌肉的发力，但有趣的是只能练到腰腹的深层肌肉，包括腹横肌、多裂肌。如果我们深入了解腹腔结构就知道，腹横肌只是隐藏在腹部内侧的地方。
整个腹腔分为内外两个部分，最外面的体表部分是腹前壁，那是一块面积较大，位于腹部正前方的位置，这个地方就叫腹直肌，我们经常说的“腹肌”；腹腔两侧（腰部靠上部分两侧）覆盖着三块肌肉群，最外面的叫腹外斜肌，也就是练出马甲线的地方。
中间一层叫腹内斜肌，最外里面的自然是腹横肌，也就是经常做的腹式呼吸，全靠它们协助才能从内到外练出腹肌。
很显然，腹横肌是腹壁最内层的阔肌，它隐藏在腹内斜肌的最深处，常被浮于表面的腹直肌所遮盖，它的大面积横向肌肉纤维能够在腹部及脊椎形成一个保护带，控制平板支撑时背脊发力，协助腹式呼吸。想要练成倒三角，靠的是腹横肌，常见的动作就是平板支撑。
正如上面所说的，平板支撑锻炼的部分是腹横肌，对形成“倒三角”的窄腰有帮助；而练成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌，纯静止阻力的方式没办法练成六块腹肌。以下就是两者的对比↓↓↓
√ 平板支撑肌肉群腹横肌
腹横肌的起止点
起点腰椎横突和肋弓内侧面
止点腹白线
作用稳定背脊与四肢，保护腹腔内脏器，协助腹式呼吸。
√腹肌练的肌肉群腹直肌
腹直肌的起止点
起点胸腰筋膜、髂嵴
止点肋骨下缘和白线
作用防止骨盆前倾，强大的核心力量能够降低腰痛风险，控制骨盆与脊椎
所以，这就是为什么平板支撑练不出六块腹肌的原因之一。
2.从原理来看等长收缩静态训练
力量训练有两种，一种是伸缩的抗阻力运动；一种是等长收缩的静态训练，平板支撑属于后者。等长收缩指的是什么呢？在保持位置不变的前提下，通过恒定而张力刺激肌肉收缩，肌肉收缩本身就会产生很大的张力，靠自身这种有弹性的张力对抗外加负荷。
而腹肌产生的肌肉原理正好相反，需要靠移动或运动的外部刺激，如负重、压力等方式让肌肉纤维产生“破坏”，通过蛋白质营养物质的摄入重新修复增大的过程。
很显然，平板支撑没有发生外部运动的刺激，也没有任何位移，并没有因为负荷而产生肌肉纤维的撕裂修复，自然也就产生不出肌肉。敲黑板，划重点↓↓↓
√ 平板支撑的原理
1.没有位移和外部刺激，靠的是自重抗阻力
2.静态的肌肉收缩与张力，靠的是肌肉本身的弹性
√腹肌形成的原理
1.外部负重压力等运动刺激，靠的是外部抗阻力
2.肌肉的收缩和张力，靠的是外部运动的刺激很显然，平板支撑练不出腹肌，自然也就谈不上需要支撑多久才能练成腹肌的说法了。那平板支撑能有什么作用？
平板支撑有什么作用？在健身界，平板支撑真是一个香饽饽，任何热身运动和集体运动，都离不开平板支撑，既然人人都喜爱，平板支撑有什么好处呢？
1.平板支撑能燃脂
正如上面所讲，平板支撑静态的抗阻力，确实能燃烧体内的糖分与脂肪，提高新陈代谢的能够有效消耗能量。
在平板支撑的练习中，腹部、腿部和四肢都要参与进来，时间一长容易暴汗消耗能量。正确的姿势如下动作要领
1.头、肩膀与背脊形成一条直线，与地面呈180度水平线。
2.双手手肘的距离呈现内八字，不超过肩膀的宽度
3.大腿前后侧发力，脚后跟向后延伸，让身体产生前后拉伸的感觉
注意事项
1.腰部不能塌陷，腹部要收紧用力，臀大肌要内收
2.臀部不能躬起，不能靠背脊发力，头部不能高抬或低垂
2.平板支撑能改善姿态
我们常常久坐不动，驼背、高低肩、肩膀疼、骨盆前倾的毛病越来越多。而平板支撑能够收紧腰部、腿部等两大肌肉群，缓解肩膀脊椎的压力，从而纠正我们的外在形态。
写在整体来说，因为平板支撑刺激的肌肉群不同，形成的原理也不经相同，所以靠平板支撑能练出六块腹肌的说法简直天方夜谭。但从另一面来说，平板支撑作为静态的抗阻力运动，在一定程度上确实能燃烧脂肪，甚至协助纠正体态。
我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。其他网友观点平板支撑一次做多久才能有效练到腹肌呢？
我说1分钟，你说太短。我说10分钟，你说做不到。我说3分钟，你说练了不管用。实话对你说，如果谁肯定地对你说出一个“绝对的”平板支撑练习时长，那差不多就和江湖术士接近了。言归正传！
怎样的动作才能练到腹肌？卷曲。对，就是收缩腹肌，将你的胸腔和骨盆拉近，就这么简单。所以，施瓦辛格认为所有的腹肌训练动作都是“卷腹”。无论你是用仰卧卷腹，还是悬垂举腿，或其他动作，从运动生理学的角度来说都一样，只不过“卷”的幅度可能有所差异。
，单就这个训练特点而论，我们已经可以将“平板支撑练腹肌”PK掉了，因为它不能卷曲腹部。不过别急，因为影响腹肌训练效果的因素远不止“卷曲”这一点，卷曲只是基本前提。
平板支撑练什么？我们先来看看下面这张图
从这张示意图可以看到，保持平板支撑这个动作涉及的肌群非常广泛，不仅包括了胸、背、臀、大腿四个大肌群，也涉及肩、腹、小腿、脚部等小肌群，腹肌只是其中的一部分而已。
但由于腹肌处于核心区域，重要性很突出，特别是腹肌（主要是腹直肌，标准肘撑情况下）和背部肌群如果力量或耐力不足，则很可能造成塌腰或拱背的现象。
于是，我们又找到一个理由，可以PK掉“平板支撑练腹肌”的看法，即平板支撑涉及的协同发力肌群很多，腹肌只是其中的一个发力肌肉，训练的针对性并不强，尽管它的“地理位置”比较重要。
练出漂亮腹肌的4大秘密，平板支撑居然一个都不沾边！秘密1渐增超负荷训练
所谓“渐增超负荷训练”，并不是指过度训练，而是指在训练中采用的负荷量与强度，应该超过已经适应的负荷，不断逐步提高并让身体适应。所有的训练方案都要遵循这个原则，才能取得较理想的效果。
将这个原则应用到“平板支撑练腹肌”中就会发现，作为一个自重训练动作，体重的日常变化对平板支撑的影响可以忽略不计。如果采用一些变式，比如将脚放在瑜伽球上进行平板支撑练习，可以增加负荷刺激。但总体上，仅仅依靠自身体重，平板支撑能够提供的持续负荷刺激非常有限。
秘密2孤立训练
为了有效地进行力量训练，采用孤立训练是一条非常重要的原则。也就是说，当你训练腹肌时，最好只有腹肌在工作，其他肌肉用得很少或者根本不工作。这样，腹肌才能得到最大的刺激和锻炼。显然，平板支撑不符合这个原则。众多的身体不同部位的“肌肉兄弟”一起工作，才维持住了平板支撑这个动作。就腹肌自己，玩不转！
秘密3训练频率
通常每块肌肉训练后，在48小时至72小时内能够恢复，可以进行锻炼。，如果在你的能力范围内，一周安排2至3次腹肌训练，每次在大肌群训练结束后进行就可以。
每次训练多久呢？如果进行2个腹肌动作的训练，每个动作做4至5组，包括组间休息时间在内，大约15至20分钟就可以结束。，“肌肉和力量的真正发展，靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。”（摘自《囚徒健身》作者保罗.威德的话）秘密4动作速度
平板支撑是一个静态动作，不存在速度问题。但如果你用悬垂举腿或卷腹来练腹肌，快速和慢速训练，对于腹肌的刺激效果完全不同。较慢的速度，刺激程度越高，效果也就越好。
拥有清晰的腹肌，还需要低体脂率的配合，控制饮食和有氧运动的量也非常重要。本文的重点在于讨论力量训练本身对于练出腹肌的影响，对体脂率因素的讨论不展开，诸位看官知道就行了。
防杠精贴士所谓“练出腹肌”，是指将腹肌练得足够大，而体脂率又足够低，可以形成线条清晰的视觉感受，而不是指“从无到有地练出腹肌”，因为腹肌人人有。且慢，说了4个秘密，怎么就是没有具体讲讲“训练时长”对于练出腹肌的影响呢？因为训练时长对于练出腹肌并不重要，尤其是当你用平板支撑来练腹肌时。 这就有点类似于问，“吃饭吃多久才能吃饱”？
至此，很清楚了（1）腹肌只是维持“平板支撑”这个动作的众多“肌肉兄弟”中的一员。平板支撑又是静态动作，也不提供“卷曲”动作来锻炼腹肌。仅此两点，已经可以放弃使用平板支撑来练腹肌了。
（2）从力量训练的角度出发，想练出漂亮的腹肌，渐增超负荷、孤立训练、训练频率和动作速度4个因素严重影响腹肌动作的训练效果。遗憾的是，平板支撑和哪条都不沾边！
结论就是，别用平板支撑练腹肌！
其他网友观点说明一点，平板支撑对于我们肉眼可看到的腹肌没有很大作用。
那么平板支撑到底练嘛呢？有啥作用呢？
了解腹肌组成部分如图
一般我们肉眼可看到的腹肌是腹直肌，腹外斜肌等。
腹直肌分块，有的人四块，有的人六块或八块，分块是天生的，再怎么练，腹部脂肪下去后，所显露出来的块数，是先天决定的。
平板支撑为何难以练到腹直肌因为平板支撑是静态动作，而锻炼腹直肌需要动态的负重拉伸，比如卷腹。
静态动作导致腹直肌连动都不会动，何谈锻炼腹肌。
平板支撑的好处既然腹肌锻炼不到，那平板支撑有啥用？
有用，平板支撑可以锻炼到我们腹直肌里面的肌肉腹横肌。
腹横肌是紧贴着我们的骨头的，当你做平板支撑这个动作时，腹横肌保护你的骨头不会忘下塌。
，平板支撑可以锻炼到腹横肌。
腹横肌对于我们人体的核心力量有着很大的作用。
所以，平板支撑是锻炼核心力量的一个重要动作。
希望可以帮助到您～
更多平板支撑能练几块腹肌(平板支撑可以练腹肌吗?一次做多久比较合适女生)请持续关注本站。