箱式深蹲动作要领，深蹲和箱式深蹲

　　箱式深蹲是深蹲的一种，近年来在健身房非常流行。比深蹲有更好的锻炼效果，也很安全。先说说什么叫方块深蹲训练。如何做箱型深蹲？

　　箱型深蹲是要训练的。箱式深蹲是深蹲的一种变体练习方法。可以作为提高深蹲重量的辅助运动，也可以单独使用，提高下肢力量和爆发力。适合速度/力量类项目。普通的深蹲就是先做离心运动，储存动能(拉伸反射和弹性势能)，结束后迅速站起来。盒体深蹲是为了阻挡反弹，让后侧链肌肉从相对死的状态站起来，所以我们需要在坐在盒体上后有意识地停顿1~2秒。这也引出了我下面要讲的另一个问题。虽然箱型深蹲的动作幅度略有缩小，但因为是从死态发力，所以能蹲下的最大重量远小于普通深蹲。一般来说，1RM的盒蹲是5米左右。所以箱型深蹲是一个高难度的运动，不适合新手力量练习者！

　　如何做箱型深蹲？1.准备一个箱子(或者有氧踏板，跳箱等。)那和你的身高相匹配。高度大约是这样，当你坐下时，你的大腿会低于你的膝盖。一定要保证足够结实，否则重心不稳掉下来会很危险！(第一次，建议徒手开始。熟练后可以用杠铃增加重量。)

　　 2.双脚与肩同宽(或略宽于肩)，脚尖向外旋转(略向外八字)。下蹲时，膝盖与脚趾同向。箱子和脚的距离不能太远，否则你很容易把重心放在屁股上，如果你承受的重量太大，可能会导致你向后转(而此时你的姿势也不理想)。

　　 3.站稳后，重心放在臀部，直击背部，臀部慢慢坐下。尽量让重心平均落在脚底(或脚后跟)。当你坐下时，你的膝盖会慢慢推向你的脚趾(与脚趾同向)。

　　 4.当屁股稍微碰到箱子的时候，马上准备用力站起来。(碰到箱子后千万不要放松，这样会让你背上很大的重量，重心会突然后仰，增加后仰的可能性！)

　　 5.最后，当你准备恢复站姿的时候，用大腿的力量把自己往上推，回到最初的动作，在动作过程中保持背部直立。

　　建议每周安排两天“盒蹲”，待动作成熟稳定后再增加负重和训练天数。

　　深蹲的好处1。迫使你掌握正确的技术。动作幅度上不能偷工减料，可以先学会动臀。箱型深蹲也能提高臀部柔韧性。

　　 2.发展臀部爆发力。在深蹲的最低点，你的身体是完全静止的。这种情况下，站起来有助于发展臀部力量和爆发力。

　　 3.更安全。蹲的时候弯腰是常有的事。如果在箱型深蹲中弯曲下背部，难度会更大，很快就会停止这样做。

　　 4.找一个合适的盒子。找一个箱子，箱子的高度要让你坐在箱子里时臀部低于膝盖。盒子应该足够大，你的臀部可以坐在上面。最好用一个高度可调的盒子来改变下蹲深度。

　　 5.杠铃片。越厚越好。但是你需要用很多杠铃片，健身房的工作人员可能不会举得很高。

　　 6.要有创意。有氧运动用的踏板，或者增强式训练用的跳箱，或者一个自制的木盒。只要足够强大。

　　拳击深蹲的常见错误拳击深蹲就像举重训练一样。如果动作不正确，会造成下背部损伤。诀窍是坐在箱子上时保持肌肉紧张。不要碰盒子弹，不要放松。

　　触摸盒子并弹跳。杠铃和箱子挤压脊椎，会导致背部受伤。应该控制降低身体的动作。坐在盒子里。

　　坐在箱子里放松。如果脊柱周围的肌肉不能提供支撑，重量就会完全加在脊柱上。保持身体紧张，伸展腹部。

　　向前移动你的膝盖。保持胫骨垂直甚至向后。用臀部向后移动来降低身体。

　　向前摆动。如果不能有效利用臀部肌肉的力量，可能会伤到下背部。通过向上移动臀部来站立。保持躯干不动。

　　向前倾。它会使你的背弯曲。向前看，挺胸，肩胛骨向后向下倾斜，弯曲背部，拉伸腹部。

　　向内挤压膝盖。膝关节会受到不均匀的压力。一直张开你的膝盖。与大腿和脚的方向一致。