箱式深蹲动作要领,深蹲和箱式深蹲
箱式深蹲是深蹲的一种,近年来在健身房非常流行。比深蹲有更好的锻炼效果,也很安全。先说说什么叫方块深蹲训练。如何做箱型深蹲?
箱型深蹲是要训练的。箱式深蹲是深蹲的一种变体练习方法。可以作为提高深蹲重量的辅助运动,也可以单独使用,提高下肢力量和爆发力。适合速度/力量类项目。普通的深蹲就是先做离心运动,储存动能(拉伸反射和弹性势能),结束后迅速站起来。盒体深蹲是为了阻挡反弹,让后侧链肌肉从相对死的状态站起来,所以我们需要在坐在盒体上后有意识地停顿1~2秒。这也引出了我下面要讲的另一个问题。虽然箱型深蹲的动作幅度略有缩小,但因为是从死态发力,所以能蹲下的最大重量远小于普通深蹲。一般来说,1RM的盒蹲是5米左右。所以箱型深蹲是一个高难度的运动,不适合新手力量练习者!
如何做箱型深蹲?1.准备一个箱子(或者有氧踏板,跳箱等。)那和你的身高相匹配。高度大约是这样,当你坐下时,你的大腿会低于你的膝盖。一定要保证足够结实,否则重心不稳掉下来会很危险!(第一次,建议徒手开始。熟练后可以用杠铃增加重量。)
2.双脚与肩同宽(或略宽于肩),脚尖向外旋转(略向外八字)。下蹲时,膝盖与脚趾同向。箱子和脚的距离不能太远,否则你很容易把重心放在屁股上,如果你承受的重量太大,可能会导致你向后转(而此时你的姿势也不理想)。
3.站稳后,重心放在臀部,直击背部,臀部慢慢坐下。尽量让重心平均落在脚底(或脚后跟)。当你坐下时,你的膝盖会慢慢推向你的脚趾(与脚趾同向)。
4.当屁股稍微碰到箱子的时候,马上准备用力站起来。(碰到箱子后千万不要放松,这样会让你背上很大的重量,重心会突然后仰,增加后仰的可能性!)
5.最后,当你准备恢复站姿的时候,用大腿的力量把自己往上推,回到最初的动作,在动作过程中保持背部直立。
建议每周安排两天“盒蹲”,待动作成熟稳定后再增加负重和训练天数。
深蹲的好处1。迫使你掌握正确的技术。动作幅度上不能偷工减料,可以先学会动臀。箱型深蹲也能提高臀部柔韧性。
2.发展臀部爆发力。在深蹲的最低点,你的身体是完全静止的。这种情况下,站起来有助于发展臀部力量和爆发力。
3.更安全。蹲的时候弯腰是常有的事。如果在箱型深蹲中弯曲下背部,难度会更大,很快就会停止这样做。
4.找一个合适的盒子。找一个箱子,箱子的高度要让你坐在箱子里时臀部低于膝盖。盒子应该足够大,你的臀部可以坐在上面。最好用一个高度可调的盒子来改变下蹲深度。
5.杠铃片。越厚越好。但是你需要用很多杠铃片,健身房的工作人员可能不会举得很高。
6.要有创意。有氧运动用的踏板,或者增强式训练用的跳箱,或者一个自制的木盒。只要足够强大。
拳击深蹲的常见错误拳击深蹲就像举重训练一样。如果动作不正确,会造成下背部损伤。诀窍是坐在箱子上时保持肌肉紧张。不要碰盒子弹,不要放松。
触摸盒子并弹跳。杠铃和箱子挤压脊椎,会导致背部受伤。应该控制降低身体的动作。坐在盒子里。
坐在箱子里放松。如果脊柱周围的肌肉不能提供支撑,重量就会完全加在脊柱上。保持身体紧张,伸展腹部。
向前移动你的膝盖。保持胫骨垂直甚至向后。用臀部向后移动来降低身体。
向前摆动。如果不能有效利用臀部肌肉的力量,可能会伤到下背部。通过向上移动臀部来站立。保持躯干不动。
向前倾。它会使你的背弯曲。向前看,挺胸,肩胛骨向后向下倾斜,弯曲背部,拉伸腹部。
向内挤压膝盖。膝关节会受到不均匀的压力。一直张开你的膝盖。与大腿和脚的方向一致。