倒立新手教学(怎样练倒立 初学者)

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初学者倒立教学零基础(初学者倒立教学 )。瑜伽倒立被誉为体式之王，也被大众认为是瑜伽的标志性动作之一。所有瑜伽练习者，或多或少都有过做倒立的想法，或者独自在家在墙上练习跳跃。

通常的做法是拿一个垫子靠墙，然后开始在上面跳。可是，当我跳起来的时候，发现别人好像毫不费力，而我的身体却好像是铅做的，沉重得什么都做不了。出了什么问题？

原因基础不多，身体条件暂时没达到。

下面是三个瑜伽练习序列，为倒立打下坚实的基础。

一个练习顺序斜板，平板，狗，斜板，不分先后。一组端到端的串行序列。目的强化核心力量，锻炼臂力，加强肩部稳定性。

帮助完成倒立倒立练习的核心很重要，但核心较弱。就算别人把你扶到墙上，你还是会滑下去，核心是你稳定的力量；，是肩膀的稳定性。在倒立中，当我们站立时，肩膀的功能相当于骨盆的功能。肩膀不稳相当于地基不稳。从某种程度上来说，肩膀的稳定性是你能不能跳上去的基础。

风格解释下图

从狗开始。在平板的基础上。吸气，卷脚趾，下半身，扩胸成上犬式，呼气，转动右脚，使右脚外缘着地。重心移向身体右侧，左脚移向右脚靠近右脚。左手带动身体左转进入斜板吸气。左手左脚落地，将身体转入平板呼气，平板上保持吸气，进入上犬，继续循环。记得换手。这个顺序可以采取心流瑜伽的形式。就一个呼吸一个动作，通过喉咙呼吸或者自然呼吸。节奏快一点没关系。可以快速提高身体的能量，锻炼肩部在流动中的稳定性和核心，也锻炼你对身体的控制能力。

第二个序列战斗三个半月，一把魔椅，战斗三个...................

对倒立的帮助除了稳定肩膀的核心，倒立对平衡也很重要。倒立时核心力量和平衡可以相辅相成。核心力量稍弱的人，如果能在倒立中找到平衡，就能稳住自己；平衡能力差的人，如果你的核心力量足够强大，也可以很稳定。这是一组相互支撑的力量。

风格解释下图

从第三战开始，讲解如何在魔椅的基础上吸气，伸直膝盖，双臂向上伸过头顶(髋关节仍保持魔椅前屈)，呼气，伸展脊柱，右脚向上抬起进入第三战。保持3~5组呼吸吸气伸展脊柱，呼气，身体向前弯曲，右手落地在右脚前侧，转臀转身，左手向上举入半月形内3~5组。吸气，放下左脚左手，呼气，屈膝，双手在身体前方水平抬起，进入魔椅循环练习。记住换边和上面的顺序不一样。这个顺序可以在每个体式中保持3~5次呼吸，加强你身体的平衡和稳定性。

第三个序列海豚变体——单腿海豚变体——单腿海豚变体.一个倒立立体目的为了进一步增加肩部的稳定性，强化核心，适应倒立的感觉，

肩部稳定性和核心对倒立的重要性前面已经提到了。很多人学会不做倒立的另一个重要原因是，跳上房子的一步比较保守，不敢跳起来。除了他们对核心和平衡缺乏信心，另一个重要原因是恐惧。单腿海豚式可以让你提前适应倒立的感觉。

风格解释下图

把手肘放在对方怀里，确定手肘之间的距离。手指并拢，在头顶形成半圆形，落在百会穴。双手合十的半圆会稳定后脑勺。(头、手、肘的准备与倒立完全相同)臀部抬高，双腿伸直踮起脚尖，双脚往前走，直到走不动为止，背部挺直，臀部向上。吸气抬起一只脚，用下脚保持脚尖直着地面(注意不要弓背或塌腰)。呼气，进入海豚式。吸气抬脚，呼气下坠，反复循环。当你感觉肩膀放松，没有倒下来的时候，可以试着跟上另一条腿，进入倒立。可以靠墙练。

？我们经常看到的是别人一会儿向上跳的轻巧灵动，却不知道他们私底下为这一跳付出了多少努力和准备。当我们试图跳过一些基础练习，直接变得轻盈敏捷时，自然成功的几率就很小了。当你的私人努力和准备充分的时候，你展示给别人的东西是惊人的。可能这是台上一分钟，台下十年。

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