如何快速增大胸肌

 

　　俯卧撑 哑铃飞鸟 哑铃卧推都是锻炼胸肌的。每天坚持锻炼这些,很快就会有胸肌了。做多少,要看你的个人情况了。

 

　　一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

 

　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.

 

　　第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.

 

　　第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.

 

　　第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果

 

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

 

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

 

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

 

　　二，胸肌中缝不明显的改进

 

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

 

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立“起来。

 

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

 

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

 

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

 

　　三。增加胸肌厚度的办法

 

　　增加胸肌厚度要注意以下几点

 

　　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

 

　　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

 

   （文健康无忧网）

 

　　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

 

　　男性的身材有型了才是更有男人味的，对于我们今天介绍的如何快速增大胸肌，大家都应该去好好的了解了解，男性在社会竞争中的压力也是很大的，如何让自己脱颖而出呢，如何让更多的人喜欢自己呢，那就赶紧来锻炼自己的身体，让你更有型吧。

 

　　男人如何快速增大胸肌

 

　　上胸肌锻炼---上斜杠铃卧推

 

　　平板卧推会过多地刺激三角肌前束，而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

 

　　做法把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

 

　　①下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

 

　　②大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

 

　　胸肌内侧---坐姿器械夹胸

 

　　做法选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。

 

　　吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。

 

　　胸肌外侧---哑铃飞鸟

 

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。

 

　　做法在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

 

　　①把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

 

　　②为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

 

　　③飞哑铃一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

 

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