怎样练出可怕的爆发力小学生(小朋友怎么练爆发力和速度)

生活百科 2023-04-28 20:42生活百科www.xingbingw.cn

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怎么练爆发力(小学生爆发力训练方法)大家好,这里是SWH健身小伙伴,近期有朋友私信想了解如何针对提升爆发力。那么今天我们就聊一下关于提升爆发力的针对练习提升爆发力的必要前

大家好,这里是SWH健身小伙伴,近期有朋友私信想了解如何针对提升爆发力。

那么今天我们就聊一下关于提升爆发力的针对练习

提升爆发力的必要前提

如果你想提升某个动,或者某项能力的爆发力,前提是你这个动作的基本掌握情况还可以,也就是动作姿态能很好的控制,且该动作能匀速、全程地做15个左右。

良好的动作姿态是为了尽可能避免运动损伤;而全程、匀速地做15个左右则证明你的基本力量是足够的。

因为基本力量是爆发力的必要基础和前提,只有足够的力量才能发挥出更大的动力和速度。

一定要注意热身,爆发力的训练更容易受伤!关于热身热身就是“热起来”?这3个环节,才是真正的热身!(点击阅读)

1、速度与行程

你想提升哪个动作的爆发力,在练习哪个动作的速度就尽可能快,这一点应该很好理解吧,快速也是提升爆发力的基本的前提。

而对于人体本能而言,在中半程的动作幅度时爆发力是最强的,在动作接近拉伸到最大限度的位置时爆发力是较弱的,因为肌肉在被拉长状态下力量也是最小的。

如果你想提升肌肉被拉长状态下的速度和爆发力也可以,只要在拉长状态下尽可能快速发力收缩就行了。

不过建议通过中半程的动作幅度快速练习,来最大限度提升速度和爆发力。

2、负重

通过上面的一些内容,我们可以了解到,对于个人而言,爆发力其实和力量是成正比的,也就是力量越大,爆发力就相对越强。

因而想要提升爆发力,也可以适当突破一下自己的最大力量,也就是配合1~5rm的最大负重练习(RM最大重复次数)。

单次负重练习不必超过5组,一般4组即可,组休2~3分钟。

3、远离力竭

对于爆发力的练习,一定要保持良好的精神状态与肌肉状态,这样才能更好地发挥出力量和速度,帮助提升和找到快速发力的感觉。

如果肌肉疲劳、或精神状态不佳,根本发挥不出应有的力量和速度,显然不利于爆发力的提升。

因而每组的快速练习要远离力竭,如果10分是力竭,每组在6~7分的时候就要立即停止,从而确保良好的肌肉和精神状态来进行下一组的快速练习。

4、间歇稍长一些

同样,为了确保良好的精神状态与肌肉状态,组间休息也要稍微长一些,让肌肉尽量多恢复一些。

但注意间歇时间也不要太长(不要超过3分钟),要不然肌肉“凉了”也影响训练,况且本身爆发力的练习每组都不是很疲惫。

一般组休控制在2分钟左右即可,能不错地恢复力量,也不至于过凉。

何时结束训练?

不用具体纠结做几个动作,该做几组,你想提升哪个动作的速度,就去练这个动作快速版。

感知身体反馈,当你感觉在某一组的练习时,速度明显下降了,此时就可以结束训练了。如果已经明显感觉力不从心,那就立即停止爆发力的练习。

训练完之后就是恢复啦阻碍你增肌的原因,就是“练太多”了(点击阅读),虽然这篇拓展阅读是关于增肌的,但爆发力的提升也同样如此,且任何力量训练的“恢复”情况,对突破而言都是不可或缺的一部分。

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