一日减肥计划表(减肥计划壁纸小红书)

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有哪些合理的减肥计划表？

合理的减肥计划表如下

1、6:30早起5分钟，塑造小蛮腰

一日之计在于晨，真是一点也没错，尤其是对需要减肥的人，把握清晨的时光，正式启动一天的瘦身时机。每天早起5分钟，坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作，短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。

身体紧靠床垫向后仰，感觉像是在伸懒腰，注意腹部一定要收紧，双手每次曲动的时候一定要配合呼吸，发力的时候吐气，还原的时候吸气。

2、6:50早上一杯水排毒又瘦身

每天清晨醒来喝一大杯水，对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水，可以促进新陈代谢，不但有利于身体排毒，而且可以瘦得更快。

3、7:00从早餐开始提升新陈代谢

早餐是一日三餐中最重要的一餐，如果你想要减肥，就更不应该不吃早餐。研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。一顿好早餐应包括这样三件东西谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品(更好喝低脂牛奶)。

4、7:30选择适合自己的内衣

为了保持好身材，要选择适合自己体型的内衣。有塑身功能的内衣可以帮助你雕塑完美曲线。

5、9:00坐下不要跷二郎腿

许多OL坐下喜欢翘腿，或者把腿交叉放着。长时间对体形会产生不良影响，还会导致盆骨弯曲，肌肉附着在不正确位置，身材也就变得难看了。

6、10:00休息一下做做颈部运动

已经在电脑前奋斗了一个小时，利用给眼睛休息的短短几十秒钟，做做颈部小运动，可以去掉双下巴和脖子上的赘呢。

7、11:30饭前喝杯水增加饱腹感

对于正在实行减肥计划的人来说，可以在每餐前的30分钟，先喝杯水，这样不仅可以帮助消化，还能增加饱腹感。

8、12:00午餐要营养丰富、均衡

午餐要吃得均衡，鸡肉、鱼肉是非常丰富的蛋白质来源，蔬菜、水果补充必要的维生素，丰富的午餐可以消除对晚餐欲望的贪念哦。

9、12:30饭后半小时别坐着

饭后半个小时不能坐着，尤其不能坐在软沙发上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本杂志站着看，只要不坐着就好。

10、14:00别等口渴才喝水

每天要喝水不少于8杯水，即超过1500毫升的白开水。千万不要等到口渴了才喝水，充足的饮水量可促使体内代谢产生的毒素及时排出并滋润皮肤。

11、15:30用苹果代替巧克力

下午茶时间，用苹果代替巧克力吧。苹果热量低、纤维含量高，多吃苹果既健康，又能瘦身。如果身边没有水果，可以用很有饱胀感的酸奶代替。

12、17:00下班高峰时间少坐两站车

如果离家不是很远，就用双脚走回家吧，既可避开下班高峰期，又锻炼了身体。如果必须要坐车，可以提前两站下车，快步走回家，将一天聚集的脂肪，在这半小时消耗掉。

13、18:00晚饭提前吃拒绝油炸

对于想减肥的女性，建议你将晚饭时间提前到18点之前。用油少的蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式，请优先选择，任何油炸食品就不要考虑在内了。

14、19:00穿瘦身鞋做家务塑造

吃完晚饭，可不要马上就窝在沙发上哟。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，长期坚持下来，便能打造完美的腿部线条。

15、20:00边看电视边运动

想要瘦身的你在看电视时，可要告别边看电视边吃零食的习惯啦，从今天起改成边看电视边运动的习惯吧!不要偷懒，边看边做，可以让你保持曼妙身材哟!

16、22:00香薰浴舒压又瘦身

睡觉前来个香薰浴，除了可以缓解身体的疲惫，对皮肤的新陈代谢也有很好的作用，还有瘦身的效果。

17、23:00适当睡眠是最经济的减肥

睡眠是最经济实惠的减肥 ，睡眠不足或过多都可能导致肥胖。研究发现，每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖；每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖；睡眠时间适中的人则“最苗条”。

扩展资料

锻炼过程中并不需要节食，而是要让自己吃得好一点。注意饮食的营养健康和平衡。不论是增重还是减肥，饮食都是很重要的一环。饮食科学合理，不仅有助于有效锻炼，还可以帮助巩固锻炼成果。饮食建议整理起来非常繁复，但有以下要点

，尽量吃新鲜的、未加工的、非工业的食品，而且更好自己动手准备便当。超市里买的沙拉毕竟不如自己亲手准备的用心。注意搭配营养并保障食材新鲜。

少食多餐。更好保证每日三餐，然后适当地再加两顿茶点，将饮食均匀分配，避免暴饮暴食。保障身体所需卡路里。平常人虽然不至于像运动员一样精确到克来计算每餐热量和消耗，需要有一个大概的概念。每天大概摄入多少热量，运动消耗多少。

每千克体重所需要的脂类为1克，蛋白质为2克。而糖类按照卡路里值可作调整，这些是致使身体发胖或者变瘦的主要因素。可以参照网上的计算 来计算身体每天所需热量。然后按照瘦身计划适当调整热量的摄入。

参考资料来源人民网-如何科学合理地健身减肥？给健身爱好者的10条必读建议

求一份详细的减肥计划表

我是一个计划减肥者，下面给你分享一下我的减肥计划表，希望能帮助您

每天早上一杯豆浆+2片粗粮面包片【如果没有感觉饱的话可以加一个鸡蛋】

午饭，可以吃平时正常的饭菜，饭量要控制在8成饱，如果在1小时后感觉饿的话，加一个苹果或者香蕉【要在饭后1小时以后吃】

晚饭，不要吃菜和主食，根据季节买些水果，苹果，香蕉，猕猴桃，火龙果【具有很强的减肥水果】，柚子，都是可以代替晚饭的，如果吃完水果后的1小时内会感觉饥饿，可以加2片粗粮面包片，9点以后什么都不要吃了

我是坚持一周，瘦了6斤，现在一直在坚持，也没有反弹，希望对你有帮助，想减肥，主要是控制饭量和减肥的坚定，减肥期间，不饮酒，不要出去吃油腻的饭，特别提示饭馆里的饭食最胖人的，以上是本人的亲自减肥实验，你可以尝试一下

减肥计划表(要很详细的)

减肥计划表？运动网上买一些神芮-胶囊，效果非常好哦可以瘦下20-30斤

在你制定减肥计划之前,不妨先读读关于减肥的几个真相。

(1) 肥胖是会遗传的。根据遗传学家的说法，基因的确会影响 体重,但绝不是发胖的惟一成因。体内的某些基因或许会使你容 易变胖，坐着不动以及放纵自己大吃大喝的习惯，才是将你推 离标准体重的罪魁祸首。造成肥胖的成因里，绝对有一部分与饮 食习惯脱离不了关系，例如家族错误的饮食习惯，过度摄取高油脂 类或高热量的食物，自然会增加发胖的概率。

(2) 晚上800以后进食容易发胖。几点钟进食其实并不是减 肥时惟一重要的事情，应看你能否有足够的时间，消耗所摄取的热 量，倘若你是夜猫族，或晚上需要从事耗体力的工作，这时吃点高 纤维的小东西维持体力，其实无碍减肥成果。，如果吃饱后又 直接懒洋洋地去睡觉，不用怀疑，你绝对会变胖。

(3) 经期是瘦身的黄金时段。有人认为在月经来时，即便狂吃 巧克力或喝可可等高热量的食物也无须担心发胖，因为月经期会 大量失血，趁此机会减肥，效果最显著。事实上，进食高糖类的甜 食,虽具稳定情绪的作用，但血糖一旦下降，反而造成更大的落差,

导致情绪更不易稳定，此时就容易造成过量进食，加上经期运动量 -

不能过大，肥胖就成事实了。

(4) 只要勤做运动，可以脱离肥胖的梦魇。多做运动，固然有

助于改善体型线条,加强身体的循环代谢，但很多人在运动过后， 潜意识会出现补偿的心态，让人觉得可以多吃点东西，好好犒赏自 己，无形间吃下更多的食物，这不但会让所有的努力付之一炬外， 甚至刚刚运动所消耗的热量，还可能无法抵消掉所补充进来的部 ,

分，出现越来越严重的肥胖问题。 T

利用运动作为减重的方式，一定要搭配饮食控制才能见效，除 隹 了运动前后一个半小时不要进食外，运动期间也不要饮含有糖分 J' 的饮料，运动后避免摄取高油脂或高热量的食物，以免越减越肥。 :

(5) 改吃素，就一定能变瘦、变健康。改吃高纤维素的蔬果，多 诊

摄取饱和脂肪和胆固醇含量较低的食物，确实是有助于减重，不过

仍要小心素食食品内所潜藏的脂肪与热量。许多素食加工品如油 炸豆皮、马铃薯沙拉等，都大举进占素食品的行列，值得留意的是，' 1 这些食物所含的热量和油分，并不会比肉类少。除此之外，凤梨、 "

哈密瓜等水果，所含的糖类也相当高，所以并非吃素就一定可以变 f

瘦，就能够维持健康的身体状态。

费

\由白领女性淀肥的五大误区

许多体态较胖的白领丽人，尽管釆取了多种减肥 ，经过一 ..

减肥计划表怎么做

减肥计划日程表

月瘦10斤的减肥计划日程表

跳

绳

早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝

水

跳完喝杯水，更好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好

吃早饭

7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品，不能省，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包！还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

水煮菜

11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

吃晚饭

5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水煮菜，再慢慢减量。我晚上是只吃一个苹果的，开始有点辛苦，后来就好了。

跑

步

8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步

睡

觉

10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议

一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

锻炼计划

运动的更佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

饮食计划

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

给我一个减肥计划表格

减肥计划表 周饮食篇+运动，我自己的表你可以看看，主要是网上买了一些神芮减肥胶囊配合健康的减肥计划表减下来了16斤哦

每星期能锻炼3次，隔天一练，不多练也不少练，一般为期3个月2、每次训练不超过60分钟，更好控制在30-45分钟3、每个部位选择一个动作，每个动作1~2组，不超过3组，组间休息1-2分钟4、每次安排10~15个动作，总组数不程过30组，之一个月一般在15-20组

星期一

早餐煮鸡蛋，烤面包，葡萄；午餐米饭一小碗，炒黄瓜，炒苦瓜，番茄蛋汤；晚餐吉莱沙拉，一个苹果。

星期二

早餐牛奶，馒头，苹果；午餐；米饭一小碗，豆芽菜，小青菜，紫菜汤；晚餐牛排，西红柿，咖啡。

星期三

早餐煮鸡蛋一只，一小碗粥；午餐米饭一小碗，鸡蛋炒西红柿，扁豆，豆花汤；晚餐青菜面一碗，苹果一个。

星期四

早餐一根黄瓜，一块煎饼，几粒大栗；午餐米饭一小碗，青炒牛肉，炒胡萝卜，冬瓜汤；晚餐炒韭菜，烧豆腐，一小碗。

星期五

早餐西红柿汁，一个馒头，苹果；午餐米饭一小碗，炒菠菜，炒洋葱，海带汤；晚餐带鱼，蔬菜沙拉，烤面包。

星期六

早餐一杯开水，一块蛋糕；午餐水果沙拉，炒豆角，蒸南瓜；晚餐

一小碗粥，牛肉排，炒菱白，丝瓜汤。

星期日

早餐一个包子，一个苹果；午餐米饭一小碗，炒鸡丁，烧百叶，青菜汤；晚餐小米粥，炒白菜，声笋炒肉丁。

减肥计划表

减肥计划表注意三点时间|事件|内容，

问朋友网上买了一些神芮减肥胶囊，使用之后两周减肥计划表就瘦下来了很多，

540|起床|治学校慢跑或散步30分钟620|厕所|养成每日一便的好习惯640|流漱|注意补水和防晒

饭前|一杯白开水/蜂蜜水

700|早餐

饭时|红豆面包、全麦面包、蒸麦粥、牛奶饭前|黄瓜、西瓜、一碗螺豆汤、一杯白开水菜类|洋葱、圈白菜、商藻、菲葱、芹菜、

磨菇、肝脏1200|年餐|饭时

主食|米饭、馒头、煎饼等

饭后|1汤匙山西老陈酯、缘茶、菠萝、苹果、草莓1240|运动|散步15分钟，并作拍打小喷运动饭前|一杯决明子茶/白开水

莱类|胡萝卜、海带、冬瓜、菠菜、山药、番颜、油菜1800|晚餐|饭时

主食|玉米粥、小米粥、面条、鸡蛋羹、半碗米饭饭后|酸奶、香蕉、猕猴桃、梨、苹果1930|运动|减肥运动表

2100|洗漱|饮一杯白开水/决期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜2300|睡觉|如无加班情况，请上床睡觉

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