运动员如何保护他们的膝盖和膝盖(运动员如何保护他们的膝盖健康)

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第一篇文章目录。运动员如何保护膝盖？运动员如何保护膝盖？拉伸1-1。骑车人跪下；一条腿在前一条腿在后站立；平臀，下蹲至后腿膝盖几乎接触地面，然后站起来，持续30秒；换一条腿。重复一遍。1-2。

步行者抬起右腿，放在窄板凳上；抬起左腿，跨过板凳，但只向下一点点，然后回到出发状态；在整个运动过程中，用同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。1-3。跑步者将纸盘放在身后一步，左腿保持平衡，右腿向后伸展，脚尖轻轻放在纸盘上。左腿半蹲，右脚画半圆(膝盖不要往前推)，沿地板将纸盘拨到前面，再往后推；每条腿重复30秒。负重练习2-1、跳跨过一个纸箱或台阶，然后跳到地上，蹲下，然后迅速站直；6-10次为一组，每次4组；水平高的可以把球顶在头上。

2-2、下蹲双手抱一根横杆放在胸前，下蹲，数到10，迅速站起来；4-6次为一组，每次3组；水平高的可以举起20斤的杠铃。2-3。单脚跳在平坦的草地或田径场上，依次单脚向前跳20米。每次落地时，保持身体稳定，用一条腿作为平衡支撑，保持5秒。总共做四次。水平高的可以跳一定角度，改变方向，每次落地用手抓地。

2-4。下坡在一个倾斜的斜坡上，负重(背包的重量逐级增加)到达顶部，然后小步跳跃，膝盖微微弯曲吸收下落时的冲击力。每次50米，46次。高度更高的可以加大载重，把距离延长到100米。3.膝盖营养和身体其他部位一样，关节需要足够的蔬菜和水果。

每天至少吃5种蔬菜和水果，这是获取维生素和矿物质的唯一途径。身体需要钙、锌和维生素C才能痊愈。多种维生素片可能有效，但没有比新鲜食物更好的来源。每周几次在饮食中加入深海鱼、橄榄油、牛油果和杏仁，对膝盖健康有很大帮助。4.自测膝盖是否4-1对称。

鞋垫。稳定脚底是矫正骨骼的第一步。鞋垫便宜又好用，右脚左脚可以根据合适的厚度对齐。该方法快速、简单。4-2。

座垫。自行车坐垫的高度和前倾是骑自行车时需要考虑的两个最重要的因素。垫子的高度应该是这样的，当踏板到达底部时，膝盖仍然稍微弯曲。休闲骑手身体前倾45度以上，专业骑手身体前倾45度以下。4-3，姿势。无论你从事的是静态运动还是动态运动，保持良好的姿势都是非常重要的。

跑步者应尽量减少手臂、肩膀、上颚和上身向两侧的运动。自行车换挡前要保持坐姿，蹬车，调整动作。滑雪者在上坡或下坡时必须保持肩部平坦。5.10分钟全身放松5-1。鞠躬。

向前放下一条腿，直到后腿的膝盖几乎接触到地板。脚跟微微抬起，然后下沉拉伸。拉伸大腿前侧靠在墙上，保持一只脚，向后伸到臀部，或者你也可以在腹部做同样的动作。5-2。交叉训练。

将高振动锻炼与低振动锻炼相结合是一种明智而有效的方法。5-3。用鳍游泳和奔跑。可以减少冲击力，鳍可以隔离大腿肌肉和腿筋，有助于增加腿部力量。5-4。

轮滑和滑雪。横向运动模仿滑雪，可以增强腰部力量和肌肉耐力。运动员的饮食原则。选择合适的食物，合理的烹饪加工，选择合适的食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需求是由运动强度和身体状况决定的。

重点是蛋白质的质量。蛋白质摄入不足会导致运动性贫血，在赛前强化阶段要特别注意。赛前调整期要增加碳水化合物的摄入，比赛当天以碳水化合物为主。选择营养丰富、易消化、符合运动员需求的食物。主食不能太细，品种要多样化，米面要合理搭配，充分发挥食物的补充作用。副食不能只从价格入手，因为贵的不一定有营养。

烹饪时要尽量保留食物的营养，讲究色、香、味，以增强运动员的食欲。2.确定高热量饮食的原则是减轻运动员的胃肠负担，力求在小而轻的食物中获得机体消耗和所需的热能供应。，每天的食物总量不应超过2500克。3.充足的维生素和维生素是维持生命和调节新陈代谢不可缺少的营养物质。维生素缺乏会导致身体的活动能力、抵抗力和运动能力的减弱。

在运动时代，由于精力充沛、激素水平和排汗增加，对维生素的需求因项目而异。，耐力项目需要更多的维生素B1和维生素C.如果蔬菜水果供应充足，就不需要补充维生素。这也会导致慢性胃肠道疾病。4.多样化饮食原则是针对运动员的食欲和充足的营养而提出的。也就是说，帮助运动员避免偏食挑食的不良饮食习惯。

，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味，没有合理适当的营养搭配，就无法实现多样化的目的，人体也会受到营养摄入不足的影响。这里说的多样化，就是色香味俱全，“营养”良好的多样化饮食。5.少吃多餐是为了减轻运动员的胃肠负担，满足高强度运动的要求，及时补充运动消耗的各种营养。少吃多吃会增加肠胃的负担，从而影响运动员的身心状态，不利于运动水平的发挥，不利于运动成绩的提高，也不利于日后体能的恢复。

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