新手练肱三头肌简单的方法(新手练肱三头肌)

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　　肱三头肌，与肱二头肌相对，它的厚度直接影响整个手臂的肌肉围度。

　　根据肌纤维的方向，肱三头肌可分为长头、外侧头和内侧头。

　　其中长头的面积最大，外侧头次之，内侧头最小。训练时，需要按照肌肉大小的顺序进行操作。

　　那么怎么练肱三头肌呢？

　　建议进行以下培训

　　 1.哑铃颈背臂的屈伸

　　如果想把头长高，就需要增加肩膀和手肘的伸展量。

　　颈后手臂屈曲拉伸哑铃，将哑铃从头颈部后方自下而上推至高位。

　　当屈肘放下哑铃时，长头的离心收缩增大到顶部位置，实现长头的最大拉伸效果。

　　相当于往上推。增加下降幅度后，可以延长移动距离，完成更大的重量。

　　注意用手掌和手指握住哑铃的内侧，不要握住中间的杠，哑铃的顶部低于头顶，在顶部位置哑铃不能超过头顶。尽量采取坐姿，最好有靠背辅助，可以增加背部的稳定性。

　　建议选择4个重量，每次增加5KG，每个重量做3组，分别12次、10次、8次、6次，直到力竭。

　　 2.弯曲和伸展哑铃臂。

　　想要侧头，就需要增加手臂的内旋。

　　弯曲哑铃臂并拉伸。它采取弯曲的姿势。单手握哑铃，手臂向后伸展时，会有自然的手臂内旋，这样可以更好的锻炼侧头。

　　相当于向后拉伸，从前到后拖哑铃，单手握哑铃动作更稳。

　　注意尽量向下倾斜到较低的位置，一只手贴在大腿前侧，背部保持中立，而大腿后侧链条的肌肉始终处于等长收缩状态。加快动作，在最高位置旋转手臂，停顿2秒，然后回到该位置。

　　建议选择轻量，做固定组训练，左右做5组12次。

　　 3.菱形俯卧撑

　　想要内侧头，就需要增加手臂内收的幅度。

　　菱形俯卧撑，是在传统俯卧撑的基础上，两侧前臂内收，双手向内移动。这时，你的双手之间的距离缩短了。当你屈肘下压时，靠近手肘的内侧头会受力更多。

　　相当于做了下压的动作，从上方向低位弯曲手肘，再从下方向上推动身体，完成了弯曲和拉伸手肘的过程。

　　注意双手位于胸肌中间，双手拇指和食指并拢，双脚微微分开，手臂尽量靠近身体两侧，只需要做半程动作，不需要完全伸直手臂，在底部微微停顿2秒。

　　建议做下降组训练，从12次开始，然后到10次，8次，6次，4次，2次。

　　结论以上推荐的三个动作中，哑铃颈臂屈伸为肱三头肌长头，哑铃弯臂屈伸为肱三头肌外侧头，菱形俯卧撑为肱三头肌内侧头。

　　根据相应的操作顺序，选择合适的砝码。建议每周训练两次，可以放在胸肌和手臂的训练日。如果长期坚持训练，可以练出整个肱三头肌。

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