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为什么我总是竭尽全力练腹肌，但是腹肌还是不够明显和立体？让你的腹肌更加立体饱满的第一个方法就是降低体脂率。

腹部很容易堆积脂肪，过高的体脂是让你看不到腹肌的元凶。

从规律饮食到力量训练和有氧运动，这三点缺一不可。

如果你的体脂不高，说明你的腹肌不够丰满。

你需要在训练中加入一些负重练习，选择多种训练方式。

通过加载或缩短组件的休息时间来增加压力。

采用不同的训练方法刺激腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌等。

今天性病网给大家分享五个高级腹部运动，加强腹肌的运动强度，让腹肌轮廓更加立体。

动作一：垂腿转腰。

3组，每组20次，组间休息60秒。

运动：斜腹肌，下腹肌。

采取积极握拍和宽握拍距离的姿势，手掌向前，

吸气，收缩腹肌，抬腿。

双脚抬起时呼气，肌肉可以更有效地收缩。

重点是腰腹部肌肉。

动作2哑铃俄罗斯转体

第3组，每侧10次，组间休息45秒。

锻炼肌肉：腹直肌、内斜肌、外斜肌。

在空中弯曲双腿，背部与地板或平凳呈45度角，

保持腹部绷紧。保持头、背和脚不动。

新手可以选择徒手把腿放在地上。

动作3哑铃仰卧卷腹

第3组，每组15次，组间休息45秒。

练习：腹直肌

利用腹肌力量卷腹，慢慢支撑上半身。

保持颈部和臀部不动。

动作4腹斜肌卷腹

4组，每组每侧10-12次，组间休息45秒。

锻炼：腹部斜肌

动作5跪姿绳腹卷

4组，每组10-12次，组间休息45秒。

练习：腹直肌

没有龙门架，可以用弹力带代替。

收缩腹直肌，弯曲脊柱，向下滚动腹肌。

(切记不要做屈髋动作，手臂不能参与动作。)不然腹肌刺激不到位！

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在家可以锻炼腹肌吗？

一、反向卷腹：仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，双膝微曲。收紧腹部肌肉，然后呼气微微提臀，让下背部微微离开地面2秒钟，然后慢慢回到起始位置。

二、空气蹬踏：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头的一侧，张开双臂。抬腿慢慢蹬。呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

三、健身球腹滚：平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧，双臂张开。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌并抬起上半身约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。

四、抬腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头的一侧，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微微回缩到胸部。

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