腹部中间的沟怎么练(腹肌中间部分怎么练)
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本文篇幅较长，但涉及整个腹部训练动作和详细的动作要领，有兴趣的请耐心看完。
当我们在减脂塑形的路上，除了自己瘦身，可以说最塑形的部位就是腹部了。我们会希望自己的腹部平坦结实，男人会希望打造饱满的腹肌，女人会希望打造迷人的马甲线。
但是我们需要知道的是，除了有效减脂，就是有针对性的腹肌训练来训练腹肌或者甲线。那么，我们在训练的时候需要选择什么样的动作呢？今天我就主要提一下这个问题，分享一套非常全面的腹肌训练动作，让我们通过这些动作达到我们的腹部锻炼。
在介绍动作之前，有必要说明一下我们如何根据自己的训练目标对这些动作进行合理的选择，因为动作太多了，我们几乎不可能有把握地完成。在腹肌训练的过程中，我们要知道，想要一个部位好看，就要在训练的过程中让这个部位得到充分的发展，腹肌训练也不例外，所以在动作的选择上，要根据腹肌的结构来安排动作。
通过腹肌的结构可以看出，腹肌主要包括腹直肌(上下两侧)、腹斜肌和腹深横肌，所以我们在选择动作的时候，一定要让选择的动作有效刺激整个腹肌。一般选择核心动作可以有效刺激腹部深层肌肉，卷腹动作重点刺激腹直肌上侧，抬腿动作主要刺激腹直肌下侧，转身，身体屈曲。
所以在下面的动作中要分享的腹肌训练动作中，我们根据腹肌的结构把训练动作分为四类。在这四个类别中，有34个腹部训练动作。训练过程中，我们每类选择2-3个动作来做，让整个腹肌得到有效的刺激。而且在这组动作中，我们也可以根据自己的训练目的进行针对性的选择。比如要练马甲线，就要把重点放在针对腹直肌的动作上；如果想重点锻炼小腹，选择抬腿；而如果想练人鱼线，就要以转身动作为主。当然，前提是要先达到整个腹肌的协调发展。
好了，下面就不多说了，直接说行动：
第一部分：核心动作，主要锻炼目标：核心肌肉。
动作1:平板支撑
弯腰，在瑜伽垫上弯曲手臂和手肘，保持背部挺直，收紧核心，双腿微微分开并向后伸直以保持身体稳定，从头到脚保持身体在一条直线上，全身紧绷，保持活动，保持呼吸自由。对于初学者来说，如果觉得有难度，可以从跪姿开始。
动作2:平举交替抬腿。
在平板支撑的基础上，保持身体稳定紧绷，一条腿向后上抬，停在动作的顶点，然后恢复，再往另一边移动。在整个运动过程中，除了可活动的腿，尽量保持身体其他部位的固定。
动作3:平撑对角伸展。
同样，在平板支撑的基础上，保持全身绷紧，保持身体稳定。一条腿向后向上抬起的同时，对侧手臂向头顶伸展一段时间，然后回到另一侧。
动作4:拉伸侧撑人物。
侧撑在瑜伽垫上，弯曲小臂肘部刚好在肩膀下方支撑身体，双腿并拢伸直，保持小腿稳定着地，臀部向上抬起，上臂顶点和双腿同时向上打开。短暂停顿后，慢慢向相反方向返回到初始动作状态。
动作5:臀桥
仰卧瑜伽垫上，双臂伸直放在身体两侧，双膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，收紧臀部并向上抬起，直至上身和大腿在同一平面的顶端。然后，下压臀部恢复。复位时注意保持臀部着地。
动作6:摆动双腿，臀部桥接在背部。
仰卧瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，双腿并拢弯曲，双脚着地保持身体稳定，臀部收紧向上抬起，同时保持一条腿和大腿不动，小腿伸直向上停顿片刻，然后收缩臀部肌肉，再向下压臀恢复。同时，你的腿随着你的身体动作回到你动作的初始状态。完成动作后，你再次抬起臀部，伸直另一条腿。
动作7:俯卧撑
弯腰越过垫子表面，将腹部和大腿压在垫子上，手臂向前伸展，双腿向后并拢，双脚离开地面，腹部和臀部保持在地面上，上背部向上抬起，双腿向后向上抬起，停顿片刻，然后慢慢向反方向返回。
动作8:蛙泳划臂
弯腰趴在垫子表面，腹部和大腿紧贴垫子表面，双臂放在身体两侧，双腿并拢向后，双脚离地保持下肢稳定，腹部和臀部贴地，上背部向上伸直。同时，将双臂举过头顶，停顿片刻，然后反方向返回。
第二部分：腹卷，主要锻炼对象：腹直肌上侧。
动作九：收腹。
仰卧瑜伽垫上，上身贴地，双手放在耳朵旁边，双膝并拢，脚跟踩地保持身体稳定，下背部离地，腹部会发挥主导力向上卷起上背部顶点一段时间，然后收缩腹肌，再控制速度向反方向慢慢恢复。
动作：仰卧，抬腿，腹部翻滚90度。
仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿并拢抬起，直至大腿与地面垂直，保持下肢稳定，小腿与大腿垂直，下背部离地，用腹部力量卷起上半身顶点一段时间，使腹部肌肉受到充分挤压，然后向反方向慢慢返回。
动作11:仰卧拉伸卷曲。
仰卧，上半身贴地，双膝微微分开并拢弯曲，双脚踩地，保持下背部向前伸直，用腹部卷起上半身。同时，随着身体动作将手臂伸向腿中间，停顿片刻，收缩腹肌，然后慢慢回到动作的初始状态。
动作12:仰卧，双腿向前伸展，收腹。
仰卧，上半身贴地，双臂向前伸直于身前，屈膝，双脚并拢，双膝向外侧打开，下背部贴地，用力卷起腹部，双臂随身体动作向前移动，稍停片刻，收缩腹肌，然后反方向返回。
动作13:仰卧，抬腿，卷腹。
仰卧瑜伽垫上，上半身贴地，双臂直起，双腿并拢直起，直至下背部与地面垂直，用腹部力量卷起上半身，让手脚靠近心尖停留一段时间，使腹肌充分收缩，然后向反方向慢慢恢复。
动作14:仰卧，直腿卷腹。
仰卧瑜伽垫上，上身贴地，双手放在耳朵旁边，双腿并拢伸直，双脚离地，下背部着地，双腿伸直，用力卷起腹部，直到动作的峰值停止，然后慢慢回到动作的初始状态。
动作15:仰卧，膝盖两端弯曲。
仰卧瑜伽垫上，上半身放在地上，双手放在耳朵旁边，双腿并拢弯曲，双脚稳定在脚跟点，腹肌会发挥主导力带动上半身卷起。同时，保持双腿弯曲向上抬起，使肘部和膝盖尽量靠近，停顿一会儿，让腹部肌肉得到充分挤压，然后向相反方向慢慢恢复。
第三部分：抬腿动作，目标：腹直肌下侧。
动作16:反向卷腹
在仰卧瑜伽垫上，上身贴地，双手放在耳朵边，双膝并拢，保持下半身
动作18:仰卧，抬腿。
仰卧瑜伽垫上，上身贴地，手臂置于身体两侧伸直，双腿并拢抬起与地面垂直，保持上身稳定，小腹发力带动手臂抬起，使臀部离开地面顶点一段时间，小腹肌肉收缩，然后慢慢回到反方向运动的初始状态。
动作19:交替仰卧抬腿。
仰卧瑜伽垫上，上身贴地，双手放在臀部下方，双腿并拢向前伸直，双脚离地保持身体稳定，小腹发力带动双腿与地面成30度角上下交替摆动。注意不要让你的脚在运动中接触地面。
动作20:仰卧，抬腿45度。
仰卧瑜伽垫上，上半身放在地上，双手放在头下，双腿并拢伸直，双脚微微悬空保持身体稳定，下背部着地。你的小腹会发力带动双腿抬起至与地面成45度左右的角度，停顿片刻，收缩腹肌，然后控制速度慢慢恢复。修复过程中注意不要把脚放在地上。
动作21:用剪刀仰卧。
仰卧瑜伽垫上，上半身贴地，双手放在臀部下方，双腿并拢伸直，双脚微悬保持上半身稳定，下腹发力带动双腿左右交替摆动。动作过程中注意保持腹部紧张，脚不要落地。
行动22:登山
弯腰，双臂伸直于肩下支撑身体，双肘微弯，背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直保持身体稳定，双腿交替屈膝并向前抬，以达到整个动作过程节奏统一，灵活自如。
第四部分：扭转和体侧屈：目标腹斜肌。
动作23:俄罗斯扭曲
上半身向后倾斜坐着，拳头紧握在身体前方，膝盖弯曲，双脚着地。如果能力允许，可以双脚离地完成动作，保持身体稳定。肩膀转向一侧，同时手臂随着身体动作向一侧移动，停顿片刻，收缩腹肌，然后慢慢恢复，完成另一侧的动作。
动作24:仰卧卷腹，左右摸脚。
仰卧瑜伽垫上，上半身保持在地面上，双臂伸直放在身体两侧，双膝并拢，双脚保持下背部着地，用腹部力量卷起上半身，使腹部肌肉得到有效收缩。在此基础上，保持下背部着地，向一侧弯曲，同一只手靠近脚踝顶点一段时间，然后反方向返回，再完成另一侧动作。
动作25:坐姿两侧旋转。
双腿弯曲坐着，双脚着地，上身向后倾斜，手臂向前伸展保持身体稳定，腹部向一侧推肩，手臂向一侧移动一段时间后转向另一侧。
动作26:仰卧，交替拉手，卷腹。
仰卧瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，双脚踩地，上身贴地。弯曲你的手臂，保持你的下背部始终在地面上。你的腹部会发力带动你的上半身向上卷，而这一边的手臂会抬起来，然后保持不动。移动你的手臂弯曲你的手肘并拉下。手臂动作恢复后，整个上半身会反方向恢复。
动作27:仰卧骑行
仰卧，上半身贴地，双手放在耳朵边，双腿并拢伸直，后腰贴地，双脚着地，腹部发力带动一条腿屈膝并抬起。同时将肩膀转到活动腿的一侧，使对侧肘膝尽量靠近顶点，然后慢慢恢复，再完成另一侧。
动作28:仰卧，单腿屈膝，两端起身。
仰卧瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，双脚踩地，sti
侧躺在瑜伽垫上，手肘弯曲放在腹部，上手掌放在耳朵旁边，双腿并拢伸直保持身体稳定，腹部会发力将上半身抬向上侧，同时大腿也会将动作顶点抬向上侧，稍停片刻，收缩腹肌，然后反方向慢慢回到初始状态。
动作30:侧卧，抬腿。
侧卧，头靠在小臂上，一只手臂向地面弯曲，双腿并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，双腿伸直。腹部的力量会带动你的腿上升到动作的顶部并停顿一段时间，让你的侧腹肌得到有效的收缩，然后慢慢恢复。
动作31:侧身收腹。
侧卧在垫子上，小腿直着地，大腿向前弯曲，上身贴地，下手放在大腿的大腿处，上臂放在耳朵处保持下肢稳定，腹部会向上卷到上侧，停在顶点，收缩腹肌，然后反方向返回。
动作32:侧支撑扭转
侧躺在瑜伽垫上，肘部弯曲放在小臂上支撑身体。一臂直起，双腿向前伸直，背部挺直，核心紧绷，身体从头到脚成一条直线，保持身体稳定。将你的上肩向前向下转动，同时你的上臂随着你的身体动作向身体下方的顶点伸出并停留一会儿，收缩你的腹部肌肉，然后向相反的方向恢复。同时，你的双臂向上侧张开。
动作33:侧支撑和提臀
侧撑在垫子上，小臂手肘在肩正下方支撑身体，双腿并拢伸直，核心收紧保持身体稳定，臀部下压至自身动作的顶峰，再上抬至侧面，使臀部始终与身体在同一平面，在整个动作过程中上下运动。
动作34:支持侧膝抬起。
弯腰，双臂伸直于肩正下方，手肘微屈，双腿并拢伸直保持身体稳定，腹部发力带动双腿将膝盖抬至前侧，停顿片刻，收缩侧腹肌，然后向反方向慢慢恢复起始状态。
作者：十月知行
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