超简单30分钟燃脂有氧操(30分钟有氧减脂健身操)

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　　随着经济水平的发展和生活水平的提高，超重和肥胖的现象越来越明显。

　　 2020年12月发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》已经明确指出，超重和肥胖已经成为中国人比较突出的营养问题之一。

　　 1.判断标准

　　目前，肥胖有三种常见的定义

　　第一个身体质量指数指数

　　第一个也是最常用的是身体质量指数，即体重除以身高的平方。身体质量指数18.5~23.9为正常，24岁以上为超重，28岁以上为肥胖。

　　第二种，腰围指数

　　第二种是根据腰围。女性腰围超过85cm，男性腰围超过90cm，称为腹型肥胖。

　　第三种，体脂率

　　第三是通过体脂率来判断。女性体脂率超过30%、男性体脂率超过25%视为肥胖。

　　随着经济发展和技术进步，自动化水平的提高大大减少了体力活动；随着电子产品和交通工具的普及，家庭活动和休闲娱乐越来越趋向于久坐。换句话说，这让我们吃得更多，动得更少。

　　每天工作忙，没时间做有氧运动？今天我就教大家如何待在室内，利用30分钟，甩掉小鲜肉。

　　开始和结束的跳跃

　　开合跳能迅速提高心率，促进血液循环，使身体进入燃脂状态。开合跳的燃脂效率远高于慢跑。十五分钟相当于慢跑半小时。

　　以站立姿势起跳，双脚向外展开约1.5肩宽，双手向头顶方向击掌。注意将肘部尽量向头部两侧伸展并夹紧，这样可以向上伸展身体。

　　再跳一次后，双脚并拢，双手拍大腿，注意身体仍向头顶延伸，尽量不要弓腰。重复动作1至2约30秒。

　　我们做这个动作5分钟，充分调动身体，进入燃脂状态。

　　两次高抬腿。

　　高抬腿也是公认的燃脂动作。高抬腿不仅可以锻炼我们的臀部和腿部肌肉，还可以增强我们的核心肌肉，让你的腰腹在瘦下来的过程中逐渐变紧。

　　高抬腿跑的具体动作是

　　双手叉腰，上身挺直，眼睛直视前方，双脚直立，先抬起右脚，使大腿与小腿成直角，再用右脚向上推左脚，左大腿与小腿成直角。在这个位置运行到位。

　　在高抬腿跑步的过程中，始终保持上半身挺直。

　　此动作每组持续3分钟，组间休息1分钟，做3组33。

　　三动作登山

　　爬山是一种模拟爬山的全身动作。它不仅可以锻炼我们的核心肌肉，还可以提高我们的心率，加快脂肪的燃烧，在减肥的拥有清晰的腹肌。

　　攀岩运动的要点

　　像俯卧撑一样，把全身重量放在手掌和脚趾上。确保你的身体在一条直线上。

　　利用腿部肌肉带动单膝抬起，向前靠近胸部，达到你的极限。

　　放回去，另一只脚抬起，重复动作。刚开始交替的速度并不快，但动作要先流畅。熟练之后，再提速。一组时间可以按时间设置。

　　此动作每组持续3分钟，组间休息1分钟，做3组33。

　　四波跳跃

　　罂粟绝对是无可争议的第一减脂动作。它是一个结合了深蹲、俯卧撑和跳跃的复合动作。这是一个有氧和无氧的动作。

　　那么我们如何完成鲍比跳呢？

　　蹲下，双手撑地，与肩同宽。

　　推回地面双腿向后推，成为支撑手掌或俯卧撑时的姿势。

　　俯卧撑完成一个俯卧撑。

　　屈腿收腹屈腿向前跳成俯卧，收腹到位。

　　纵跳从俯卧腹位完成一次向上的跳跃。这样一个完整的波比舞就完成了。因为这个动作的恐怖，我们会每组一分钟，组间休息一分钟，做三组13。

　　结论有氧运动是不分时间和地点的。每天下班回家要花30分钟。如果

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