bmi是什么体脂率么(bmi是不是就是体脂率)

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　　除了“哥们，你今天练什么？”除了这个问题，我们在健身房经常能听到的问题是“你的体脂率是多少？”

　　对于一个肌肉线条明显的训练者来说，大家总想搞清楚TA的体脂率是多少，然后看看自己离这个目标还有多远。比如我最近两个月的减脂效果还不错

　　我两个月的减脂效果

　　很多人看到我会问我体脂率是多少。所以大部分人对体脂率还是有很多疑问的。所以今天我就带大家多了解一下与“体脂率”相关的各种问题。

　　体脂率和体质指数(身体质量指数)对于衡量人的胖瘦，我们通常用这两个指标来判断。

　　体脂百分比是指脂肪占你体重的百分比。比如你体重80kg，体脂8kg，那么你的体脂率就是10%。另一方面，体重指数(身体质量指数)是根据体重与身高的比例简单计算出来的。

　　身体质量指数=体重身高的平方

　　很多人容易混淆这两个指标，但这是完全不同的概念。例如，我的身体质量指数被计算为25.2，根据身体质量指数的标准，我应该超重。很明显，你可以从我的照片中看出我一点也不胖。原因是我的肌肉含量高于普通人，肌肉和脂肪都是我体重的一部分，所以身体质量指数没有考虑肌肉和脂肪的比例。

　　这就是为什么体脂率是一个更好的肥胖和健康指标，因为它考虑了身体成分，而不仅仅是体重。

　　男女健康体脂率是多少？虽然我们都讨厌脂肪，但事实上，脂肪在体内有很多重要的功能，比如保护器官免受损伤，维持体温，产生激素和其他化学物质等等。，每个人都必须有一定的脂肪来维持正常的生理功能。

　　下表显示了男女不同体脂率的标准

　　研究表明，在任何情况下，男性最低体脂可达4-5%左右，女性最低体脂约为10-12%。

　　体脂之所以不能再低了，是因为剩下的都是“必需脂肪”。这些脂肪储存在神经细胞、脑组织、关节、手掌和脚底以及心脏和肠道等主要器官周围。你需要这些脂肪来生存。当你达到这个体脂范围，你的生活可能会受到影响。

　　所以，如果有人为了比赛而吹嘘自己把体脂降到了2%，或者女性达到了5-6%的体脂，显然是不可能的。这些人要么低估了他们的身体脂肪，要么在测量或计算上犯了错误。供你参考，男性真正的4%体脂是这样的

　　除非你是一个竞技健美运动员，对自己的身体非常了解，否则不要把体脂减到这么低的水平，否则你的激素水平会紊乱，你的器官会受到影响，需要很长时间才能恢复正常状态。

　　，如果你看了这篇文章，你可能无法减掉这么低的体脂。你可能只想有明显的肌肉线条，所以这是男性7-10%体脂，女性13-20%体脂。这其实是一个很高的标准。

　　男人会是这个样子

　　女人会是这个样子

　　任何人都可以通过合理的运动和饮食达到这种程度，很难长期保持。，从纯粹的健康角度来看，你可能甚至不需要将身体脂肪减少到如此低的水平。男性体脂在15%左右是健康的，看起来是这样的

　　如你所见，健康的体脂率实际上是相对容易保持的。当你超过健康体脂率的范围，你就会显得超重。一般不建议你超过这个范围，因为不健康，会减缓肌肉的生长。男人长这样

　　女人长这样

　　，男性的健康体脂范围是12-15%，女性的健康体质范围是22-25%。虽然降低体脂不一定会让你更健康，但它可以改善你的肌肉线条，让你看起来更好当罗。

　　想要腹肌好看，体脂率是多少？很多人想知道自己的体脂率的原因之一就是想知道自己离漂亮的腹肌有多远。那么需要减少多少体脂才能拥有漂亮的腹肌呢？

　　大部分男性需要减到至少12%才能看到腹肌，大部分女性需要减到至少24%才能看到马甲线。男人和女人分别长这样

　　我特意加了不同的数字来表现不同层次的肌肉、体脂分布和整体比例，因为这些都会影响你的外貌。

　　但如果你想要一个“清晰”的六块腹肌，男性需要减少到10%以下，女性需要减少到20%以下。看起来是这样的

　　虽然这些指导原则对男性来说非常一致，但对女性来说往往不太有效。有些女性的上肢很少储存脂肪，所以即使体脂比较高的时候也能看到一点腹部轮廓，因为她们的脂肪主要储存在下肢。其他女性腿部脂肪较少，臀部、躯干和四肢脂肪较多，有时即使体脂较低，腹部轮廓也不明显。

　　，上面的列表是一个总的原则。

　　怎么测体脂率？计算体脂率的方法有很多，但得到的结果往往不一样。比如卷尺测试显示我的体脂是11%，体脂秤测出来是8%。这是怎么回事？下面我性病网给大家分析一下不同体脂测试的区别和不足。

　　 1.体脂秤

　　测量体脂率最简单的方法是使用体脂秤或类似的工具。他们的原理是生物电阻抗(BIA)，在测量过程中会有微弱的电流流过身体。

　　肌肉具有良好的导电性，因为它含有70%以上的水分。脂肪的导电性不太好，因为水分会少很多。所以，如果身体对电流的抵抗力更强，那么脂肪含量肯定会更高。这个理论听起来不错，问题应该很大。

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　　第一，在测试时电流会走阻力最小的路。

　　随着电流通过身体，它会选择阻力较小的路，比如通过内在组织而不是皮下脂肪。更糟糕的是，像上图这种手握的设备会直接跳过整个身体，很显然这就会影响结果。

　　第二，它会使用数学公式将原始读数直接转化为体脂百分比，而这些公式可能存在根本缺陷。

　　当一个公司开发体脂测量设备时，他们会使用一种不完善的 （水下称重）来作为标准。其中的步骤有

　　用“标准”来测量一大群人的体脂率

　　用设备测量体脂率，然后比较读数

　　基于身高、体重、性别和其他变量开发一个公式来估算测试结果

　　如果这个“标准”是准确的，那么BIA问题就不大，但不幸的是，这个“标准”通常不准确。也就是说，BIA测量出来的结果是基于错误的标准 。

　　研究表明，水下称重法会因为种族、体重和水合状态达到6%的误差[1]。注意，这个6%指的是绝对值，而不是相对值。

　　第三，身体状况会极大地影响结果。

　　如果你在脱水状态下用BIA测量体脂，那么你的测量结果会很高，因为导电性降低了。而在你吃完东西后测量，会出现相反的结果。一项研究表明，进食后用BIA测量导致结果降低了4.2%[2]。

　　，运动后身体的导电性会提高。，如果你在运动后测量，测量结果就会偏低。

　　，无论是健身房里的Inbody还是你自己买的体脂秤，结果都不准确。

　　2.体脂卡尺和皮褶测试

　　皮褶测试使用卡尺测量身体各个部位的皮肤厚度。将这些测量结果相加，并通过两个方程式进行计算，最终可以估算出体脂率。

　　看完描述，我相信你已经知道这个 的问题所在了。如果你捏得太少或者太多，测量结果都会偏差。而即使你手法娴熟，测量结果也会因为公式问题带来很大的误差。

　　比如，在一项研究中[3]，科学家们测量了681位男性和女性的皮褶厚度。作为对比，他们还用了一个更准确的 （四室模型，下面会提到）来测量所有人的体脂率。结果发现，皮褶厚度的准确性与四室模型测量的平均值是差不多的。，就针对每个人而言，结果就非常不准确了，能够高估或者低估10-15%。

　　在一项研究中[4]，皮褶测试的测量范围在-5%到+3%之间。

　　3.双能X射线吸收法（DEXA）

　　该 通常使用全身的X射线来帮助计算体脂率，背后的原理就是脂肪和瘦体重吸收X射线能量的 不同，从而可以分离和测量每种元素。

　　看起来很高端，而且很准确，但研究并不支持它的准确性。主要的原因有以下几点

　　不同的机器结果会不同，而且不同的机器还可能来自不同的制造商，这就进一步带来误差。

　　准确性会受性别、身体大小、水合状态以及甚至疾病状态影响。

　　不同的机器会使用不同的算法来解释身体扫描的原始数据，有些机器比另一些更好。

　　使用的X射线类型（扇形或者铅笔束）也会影响测试的准确性。

　　4.Bod Pod

　　你会坐在密闭的房间里，传感器测量出你排出的空气量，然后使用数学公式将读数转化为身体成分数据。它的准确性受到更多变量的影响，比如面部毛发、水分、体温甚至衣服的松紧度。

　　在一项研究中，Bod Pod的结果能够偏离15%[5]。

　　5.四室模型

　　看到这里，你可能想知道科学家们是如何确定各种测试 的错误率的，也就是各种测试 的对比标准是什么？这个 称为四室模型，它将我们的身体分成了4个类别骨骼、水分、肌肉组织和脂肪。

　　相对来说，它的准确性更高，费用昂贵，而且需要科学家们来帮忙，我们是接触不到的。但即便是这种 ，测量出来的结果也只是一个估算。

　　你应该怎么做？

　　目前为止，我相信大家已经知道了常见的体脂测量 并不靠谱，那到底有没有什么 靠谱一点呢？或者说我们应该如何去判断？根据大量的尝试和实践，我出下面这些要点来帮助大家记录

　　第一，以14天为周期每天称重并且计算平均值。

　　我们的体重每天会因为水分、糖原水平和肠道的活动而波动，每天称重然后取平均值才是最有参考价值的。记住，一定要在相同的状态下称重，最好是早上起来上完厕所后称，然后再去比较趋势。

　　第二，以14天为周期测量腰围。

　　腰围更能反应脂肪的增长或者流失。因为对于初学者来说，完全有可能出现减脂和增肌进行，这会在一定程度上影响其他地方的结果。

　　第三，以14天为周期拍进步的照片。

　　通过在相同的角度和灯光下拍摄自己前面、侧面和后面的照片，然后对比，这样你就会知道自己是否有进步。就拿文章开头我的对比图来看，大家可以肯定我有比较大的变化，而我在这两个月中没有用任何 测量过自己的体脂率。

　　

　　相比体重指数，体脂率能够更好地反应我们的身体成分。对于不同的目标而言，需要的体脂率是不同的。男性的健康体脂率在8-16%之间，女性的健康体脂率在16-24%之间。

　　许多人都喜欢吹嘘自己的体脂率。但想要100%的准确，只有将身体里的脂肪分离出来并且称重才能做到，我想没有人愿意这么做。其实测量体脂率本身没有那么重要，我们倒不如关注其他方面的变化。我的建议就是使用体重、腰围和照片来监控自己的进步。

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