家庭腹肌训练,型男必练动作!(型男 腹肌)

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下面是塑造腹肌的全攻略。来看看吧。

1.仰卧卷腹训练部位腹直肌上部仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉放在肩上。呼气抬头，肩胛骨抬离地面，吸气恢复。注意，不要用手臂用力托住头部，以免压迫颈椎。

2、仰卧侧腹卷训练部位腹内斜肌、腹外斜肌动作要领仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉放在肩上。呼气抬头，将肩胛骨抬离地面，转身，将右肩转到左膝。注意，不要把头用力顶在胳膊上，以免压迫颈椎。，提拉时控制肌肉力量，不要太僵硬。

3、反身卷腹训练部位腹直肌下部动作要领仰卧，双脚并拢将膝盖垂直抬高至骨盆上方，双手放在身体两侧。期待上下翻滚提离地面，腰椎下半身提离地面。注意腰椎不要离开地面太多，以免腰椎压力过大。这个动作适合中高级训练者。

4.平板支撑训练部位腹横肌要领俯卧，前臂和脚趾触地，挺胸，收腹，沉肩，头、背、臀、跟保持在一条线上。注意身体的稳定性，不要让腰椎下沉太多。

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