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数据显示，即使在睡眠状态下，跑步后的几个小时内，身体仍能自动消耗能量。每周慢跑2-3次，每次40-60分钟，是燃烧卡路里的好方法。测试自己的身体状况，做一个简单的循序渐进的测试，就能知道自己目前的身体状况。只要准备一个秒针钟，就可以从楼梯开始了。根据测试结果，可以判断自己目前的运动水平。

第一步：首先测量你的初始脉搏。将中指和食指放在拇指下的腕关节上，测量你的脉搏15秒，乘以4，然后立即记下这个数字。第二步：现在深呼吸，从右腿开始，爬台阶90秒，然后快速上下。换腿，重复刚才的动作。一做完就给你把脉。

步骤3:从获得的结果中减去初始脉冲。如果：大于等于35，说明你状态很差。让我们从入门课程开始。小于35，启动状态良好。你可以马上开始高级课程。为了安全地开始跑步，无论是初学者还是进阶者，在开始前都必须拉伸肌肉，促进热身运动，这样可以有效防止肌肉损伤，保护心脏和健康。

同样，结束后也要配合适当的放松活动，让身体慢慢降温，脉搏逐渐减少，防止肌肉痉挛，加速恢复。开始跑步前，要先热身，走5分钟，然后做以下三组拉伸运动。伸展二头肌，右脚跟着地面，抬起脚尖。慢慢向后推你的臀部，同时向前压你的胸部。把手放在大腿上，保持背部挺直。

慢慢移动，直到肌肉伸展自如。保持这个动作10 ~ 15秒。然后从不同的方向做。双手交叉放在脑后，伸展手臂、胸部和肩膀，微微缩回下巴，肘部向后伸展。上身向右弯曲。

坚持10秒钟。然后从不同的方向做。3拉伸股四头肌：右手抓住右脚，轻轻拉向臀部，不要用力。站立的左腿膝盖微微弯曲。保持10秒钟，注意臀部向前。

然后从不同的方向做。慢跑后别忘了放松。可以走5分钟左右，然后一边晃胳膊晃腿一边绕着肩膀走。热身时重复三次拉伸，最后放松步行3分钟。你为什么要拉伸？拉伸可以使肌肉灵活，有助于防止运动损伤，并使身体在运动后迅速恢复。均匀呼吸，伸展时轻轻移动。

一次完整的跑步锻炼应该包括走和跑。走路通常比跑步快。双脚跨步，保持双膝微曲，同时推动双臂。每走一步，肘关节都要从臀部抬高到肩膀。放松你的手，不要握紧拳头。放下你的肩膀。

放松，保持背部挺直。像走路一样跑步，从脚跟到脚掌着地，但是脚趾向前。轻轻地摆动你的手臂。边跑边看前方，不要看地面。初级跑步项目在每个训练组持续40分钟。

如上所述，应在第一阶段结束后立即测量脉搏，且不应超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，应该坚持走一段时间，而不是只是坐下来休息，否则血液循环会急剧下降，身体会感到不适。别跑太快，应该还能和人说话。有意识地关注自己的呼吸节奏和跑步节奏。每四步深呼吸一次，每四步用嘴深呼吸一次，然后像蒸汽机车一样呼气。40岁以上或患有循环系统疾病和关节问题的人，应去医院检查，并听取医生的意见。

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