练肩膀动作大全图解(练肩膀动作大全图片)

生活百科 2023-04-30 18:07生活百科www.xingbingw.cn

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肩部肌肉锻炼有哪几个动作?

一般情况下,大多数人的三角肌前束最强,后束最弱,中束最不容易遗忘(只要你练肩,侧平举总会做)。

为了保证美观和功能性的协调发展,三个束,一个都不能少!

下面,我来分享5个练肩日的动作。

动作1哑铃交替前平举

这是一个训练三角肌前束的经典动作,放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到,所以也相对较发达,可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

保持双脚打开与肩同宽站立,保持核心收紧,背部挺直,然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈,然后使一只手的哑铃向前上方举起,直至于视线平行即可,在顶点稍停后,控制速度慢放还原。

每组10-12次,做4-5组。

动作2站姿杠铃推举

这个动作主要可以训练到三角肌前束,肱三头肌和胸大肌上侧,对核心的稳定也能起到强化作用。

保持双腿分开与肩同宽,使脚尖朝前,保持膝盖和脚尖处于相同方向,膝关节保持微屈腹部收紧,臀部收紧,腰背挺直。

然后双手全握杠铃,将杠铃从架子上取下(长杠短杠均可,建议从短杠练起),让杠铃贴至胸部上沿位置,此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃,将杠铃推举到头部上方,肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线(对着镜子调整)然后下落还原,进行动作。

每组8-12次,做4-5组。

动作3杠铃提拉

虽然这个动作比较有争议,而且初学者很容易出错,但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

其实只要注意几点,就能避免常犯的“肩峰撞击”。

保持双脚与肩同宽站立,保持双膝微屈,挺胸收腹直背,双手握住杠铃置于大腿前。

然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前,过程中保持杠铃尽量贴近身体,让双肘抬高,收缩三角肌中束,保持大臂与身体呈90°即可,过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

在顶点稍停后,有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

每组8-12次,做4-5组。

动作4哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果。

保持自然站直,膝盖微屈,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了,大重量只会让代偿肌肉增加,肌肉的感受也更差。

每组12-15次,做4-6组。

动作5俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,在肩部锻炼当中要重点对待。

双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次,做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

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什么运动可以让肩膀骨架窄一点?

瘦身美人的肩背练习1.直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。萊垍頭條

2.右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。萊垍頭條

3.双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。頭條萊垍

4.重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。注意不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都要挺直,这样就能自然地传球而不是滚球。美臂十招日常生活中手臂是活动最多的部位,但其运动的方向大多 为向前或向侧,由于较少有向后的运动,因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性,尤其是25岁以上的女性, 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。萊垍頭條

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