哪种深蹲最好(健身初学者什么样的深蹲效果好呢)

很多小伙伴比较关心哪种深蹲最好(健身初学者什么样的深蹲效果好呢)，本文带大家一起看看哪种深蹲最好(健身初学者什么样的深蹲效果好呢)。

健身初学者什么样的深蹲效果好？

健身初哥在健身训练时一定要讲究一个循序渐进的过程，很多时候，不能只看到效果而不顾及背后的代价。

我见过很多新手贸然进行深蹲导致受伤的例子，所以对于健身初学者深蹲，我有这么三条建议。

蹲的越低，下背部负担其实越大。新手髋部不够灵活，所以进行全蹲臀部应该承受的力量都会被腰部承担，进而有腰肌劳损风险。

建议新手不要过分追求全蹲，不要过分追求动作完整。可以先做半蹲或者箱式深蹲。

有些人髋部灵活度是有了，核心力量太差，所以一旦屈髋，核心就会变得松弛。这样就属于屈髋矫枉过正，会有腰椎超伸风险，也就是坐不住站不住的毛病。

核心收紧一个非常重要的特征是缩腹，也就是类似于真空度的感觉。如果感觉腹部松弛、腰部挤压感很强烈，那就需要收紧核心。

高脚杯深蹲有两点好处，第一点是它与颈后杠铃深蹲相比较，对腰背部负担较小。

第二点是它对于新手体会深蹲发力有促进作用，它可以让你更能体会屈髋、背部挺直的姿势。高脚杯深蹲比颈后深蹲上手会稍微难一些，克服一下即可。

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大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在健身界里，深蹲一直被奉为神级健身动作。无论是训练效果，肌肉刺激数量，心肺刺激等等，都要比其他训练动作更高效一些。对于健身新人来说，什么样的深蹲效果最好呢？这完全取决于你的身体素质和训练目的是什么。

一标准深蹲

如果你的身体素质不错，并且希望自己的腿部肌肉更加的发达，那么进行标准深蹲即可。标准深蹲可以让健身新人更专注于腿部肌肉的刺激，并且也是其他深蹲动作的基础。

二靠墙深蹲

如果你是较为年长的健身新人，下肢关节还有过一定的损伤，那么更加建议你先从靠墙深蹲开始。靠墙深蹲不仅可以抬高你的下肢肌肉力量，并且对于膝关节的压力也较少，避免在训练中二次损伤膝关节，训练起来也比较方便。缺点是很难练出围度较大的腿部肌肉。

三宽距深蹲

如果你是女性，想通过深蹲练出迷人的翘臀，那么更建议选择宽距深蹲进行训练。宽距深蹲可以帮助女性规避掉腿部肌肉的发力感，并且更专注于臀部，训练难度也相对比标准深蹲简单，非常适合女性选择。

四窄距深蹲

如果你曾经有过一定的运动基础，并且想要更高效的提升腿部肌肉围度，那么窄距深蹲可以给你的腿部更好的刺激。双脚距离也不要太窄，避免无法保持身体的稳定，出现运动损伤。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，也希望大家关注尚形君的头条号。

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深蹲是每一位运动员应该要做的动作，在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事，不过对于初学者来说，这样方式的深蹲可能并不适合你。颈后深蹲是健身房最好的动作，但相对来说难度也较高，很多初学者一开始就想着去抗杠铃，却不知道自己的深蹲动作还并不OK。杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，这动作需要足够的关节活动度以及良好的动作控制力。

大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易“弓”，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，他们都很难把胳膊“别”到杠铃杆上，必须要非常宽的握距才行。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，对于初学者来说，选择更好的替代方式才是最聪明的。以下介绍两种替代杠铃深蹲的深蹲变式。

高脚杯深蹲（Goblet Squat）

双手持哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它，可以使用哑铃或壶铃来做。

动作优点

适合新手学习深蹲姿势和发力技巧。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。解决上半身前倾的问题，手持哑铃时一端接触在胸前，一端接触在腹部。当你在下蹲时，发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时，这代表上半身太过前倾了。

动作过程

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八）。

2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝，向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置。

4.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线。

5.，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

箱式深蹲（Box squat）

很多人深蹲是找不到髋部往后的感觉，或者下蹲时膝盖总会过多前移，要不就是太往后坐导致上身前倾幅度是否总是过大？如果你有这些问题，建议你试试箱式深蹲。

箱式深蹲是一个非常经典的深蹲变化式，箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。，箱式深蹲可以让你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、较容易掌握。

箱式深蹲的优点

1. 因为你可以坐到箱子上，所以你完全不用担心身体失去平衡，相比于杠铃深蹲，它更安全也更适合新手。

2. 通过箱式深蹲练习，可以强迫你学会正确的深蹲发力模式，即髋部发力，也能改善髋关节灵活性。

3. 箱式深蹲可以更好的刺激到臀部肌群，发展深蹲底部所需要的启动能力。

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