12种最佳全身拉伸动作图解(最简单的全身拉伸动作)

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很多人认为拉伸没用，浪费时间，但是他们没有意识到拉伸的重要性。

适当的拉伸不仅可以让身体快速兴奋起来，还可以减少训练后的肌肉酸痛，而且拉伸对塑造身材有很大的帮助。

拉伸的好处

缓解过度紧张的肌肉群，促进血液循环、废物代谢和营养输送；防止肌肉纤维或肌腱损伤；有助于增加训练幅度和标准，提高训练效果和肌肉增长* * *；增强神经募集和肌肉表现的效率。

但是，很多人不知道自己针对的是哪块肌肉，即使拉伸之后也不知道。

看看下面18个拉伸动作。被拉伸的地方主要有哪些：

01颈部拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌

要点：双手叉腰，背部挺直，轻轻抬起头，向上伸展。

02颈部的侧向屈曲和伸展

涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

要点：坐直，头向左倾斜，耳朵向左肩找，反方向重复练习。

03婴儿背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉。

要点：双膝站立，双腿分开，臀部朝向脚跟，身体前倾，试图用额头接触地面。

04骆驼腹部拉伸

累及肌肉：腹直肌和腹外斜肌。

要点：臀部向前推，略向上，不要过度挤压腰部。

05扶着墙，挺胸。

涉及肌肉：背部和胸部最宽的肌肉。

要点：面向墙壁站立，右手推墙，慢慢离开墙壁，另一侧重复。

06广角内收肌拉伸

涉及肌肉：内收肌和腘绳肌。

重要事项：双腿伸直打开坐在地板上，膝盖不要弯曲，身体前倾，双手沿着腿向前伸展。

07三角肌拉伸

涉及肌肉：外侧三角肌。

要点：站立，伸直手臂，轻轻按压增加肌肉的拉伸，另一只手重复练习。

拉伸头部的斜方肌。

涉及肌肉：斜方肌。

要点：双腿并拢站立，膝盖微屈，双手将头向前倾斜，用下巴寻找胸部。

09.腹外侧屈肌斜肌伸展术

涉及肌肉：腹外斜肌。

重要：双手放在站立的双腿前，挺直背部，抬起对侧手臂，臀部由前向后打开。

10狗背阔肌拉伸

涉及肌肉：背部和胸部最宽的肌肉。

要点：靠墙站一定距离，身体与地板平行。背部保持平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

11仰卧髋部旋转拉伸

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，右膝弯曲，身体向左扭转。

12侧弯曲腹斜肌拉伸

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点：站立，向右侧弯曲，左侧重复练习。

13单腿简单腘绳肌拉伸

涉及肌肉：腘绳肌。

要点：一只脚向前站立，背部挺直。双手放在臀部，从臀部向前折叠，另一条腿重复。

4蝶式内收肌拉伸

涉及肌肉：内收肌。

要点：双膝弯曲坐下，脚掌相向，背部挺直，双手轻轻放在膝盖上，臀部和膝盖下压地面。

15婴儿臀大肌拉伸

涉及肌肉：臀部屈肌。

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢将一条腿拉到胸前，大腿向外翻，另一条腿重复。

6 14字胫骨前肌拉伸

涉及肌肉：胫骨前部

要点：坐在地板上，收回右手，用手托住右脚放在左膝，左脚重复。

7屈腿肌拉伸

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上，双腿并拢，伸直，向前折叠

拉伸时，用力要缓慢轻柔，用力不能有任何痛感。

保持拉伸姿势至少20秒，可以有效缓解肌肉紧张和身体僵硬。当你开始拉伸时，呼气-屏住呼吸-当你恢复姿势时吸气。

如果你以前从未做过拉伸，你就不能达到完全拉伸。但是随着时间的推移，你会改善这种情况。

尽量在每次力量训练后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我* * *，让肌肉得到放松和休息，让肌肉更好的* * *。

拉伸也可以改善你的姿势。

来源：新华马拉松跑

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