“腹肌怎么练最有效最快”，在家如何练腹肌 推荐三种经典动作

　　腹肌占据的面积很大，位于胸肌下方，属于小肌肉群。需要反复训练才有效果。

　　由于腹肌位于腹部下方，且腹部容易堆积脂肪，且腹部深处有内脏，训练强度不宜过高。

　　那么如何练腹肌最快最有效呢？

　　 1.每天早上跑完5公里后出现腹肌的前提条件是体脂低，腹部没有多余的脂肪。

　　消除腹部脂肪最有效的方法是“有氧运动”，而低强度且适合长期坚持的运动是晨跑训练。

　　因为我在晨跑训练前没有吃东西，所以这个时候我处于完全的空腹状态，然后在跑步过程中可以消耗更多的糖原，会比平时多消耗100卡路里。

　　建议每天早上跑5公里，平均配速每公里7分钟，这样每次可以消耗350卡路里。

　　 2.每天练一个腹肌动作。在做有氧运动的，还需要做腹肌训练。

　　常规的腹部动作有四个，分别是仰卧卷腹、仰卧抬腿、坐位旋转、平板支撑。

　　每天可以练习1个腹肌动作

　　第一天，做60次仰卧起坐。

　　第二天做50个仰卧抬腿。

　　第三天，做70个坐转。

　　第四天，做平板支撑150秒。

　　注意训练时可以分成4-5组进行训练，尤其是前三个动作需要放慢速度，这样可以增加腹肌的收缩。但平板支撑是一种静态的腹肌运动，持续时间越长，对深层腹肌的刺激越好。

　　之后熟练地加快速度，一次完成，可以增加腹肌的耐力，加速腹部脂肪的燃烧，在训练腹肌的减脂。

　　 3.选择6种动作组合进行训练。当腹部脂肪明显减少，腹肌力量明显加强时，就需要多加腹肌动作了。

　　除了前面的四个动作之外，还要增加两个动作，即“仰卧两头朝上，闭腿坐”。

　　每次训练都需要组合六个动作，一次练完。

　　采用以下培训计划

　　仰卧卷腹5组12

　　仰卧抬腿5组10

　　两端仰卧起坐4组10

　　坐姿5组14

　　坐姿4组15

　　平板支撑5套30秒

　　注意每组动作之间休息10秒，每个动作之间休息20秒。如果中途筋疲力尽，可以适当使用力量或者加快速度，这样可以轻松练习。

　　，平板支撑可以采用双手向内握拳的姿势，这样可以延长训练时间。

　　建议每天练习一次，最好是晚上饭前。

　　结论想要更快的训练腹肌，要通过每天早上跑5公里，快速消除腹部多余脂肪，减少体脂。然后每天做一个腹肌运动，两者一起努力。直接把六个腹部动作结合起来，隔天训练一次，可以更好的刺激腹肌。

　　按照这三个步骤，大概3-6个月后，就可以露出腹肌了。关键是坚持。