10个热身运动拉伸方式，最全最正确的热身和拉伸

　　每次运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动。通常，这些热身运动是拉伸运动。拉伸运动可以有效的放松全身的肌肉，运动后的拉伸也可以减轻第二天全身肌肉的酸痛。下面介绍如何做身体各个部位的拉伸运动。

　　各部分如何拉伸？【好身材小贴士】=运动前动态热身拉伸，无氧有氧运动后静态拉伸，穿起来好看。

　　今天的从头到脚的拉伸！仔细看完这篇文章，下次运动后拉伸时就不会迷茫了。想拉到哪里就拉到哪里，拉出线条的纤细感。这个分享动作不用瑜伽垫也可以站着【自豪】完成！在家，上班前后，健身跑步，随时随地都可以。

　　 (tips:我的柔韧性不好，所以选的动作大家都可以做。对零件有效又容易做的，大家都可以做。)

　　为了更好的理解拍照，一起看，和图1 ~ 9一一对应。

　　什么是拉伸？，在拉伸之前，我们先来看看。

　　 [拉伸]=动态拉伸和静态拉伸图5

　　拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，而不是韧带。

　　【动态拉伸】=运动前的动态拉伸，激活身体。

　　慢跑和跳跃是主要步骤。只是热身，直到身体微微出汗，活动活动关节，活动活动。

　　如肩带、侧压腿、扩胸振臂。

　　【静态拉伸】=运动后放松肌肉的静态拉伸。

　　慢慢拉伸一个部位，保持30秒左右。

　　让肌肉放松，让线条变长，有效缓解后两天的酸痛感。

　　 [所以]

　　运动前要动态拉伸热身，活动关节，热身身体。

　　运动后静态拉伸，缓解紧张的肌肉，拉伸线条。

　　拉伸有很多好处。1.告别让所有人都不敢害怕的僵硬肌肉和小粗腿。

　　 2.运动前动态拉伸，让肌肉和心肺进入状态，防止受伤。

　　 3.运动后静态拉伸放松肌肉，缓解酸痛。

　　 4.长期拉伸可以增加肌肉弹性、柔韧性和运动流动性。

　　 5.让全身线条更好看

　　什么时候拉伸比较好？拉伸也要看时间，合适的时间效果翻倍。

　　分为运动前、运动中、运动后。

　　【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都是必不可少的。

　　【运动中】可以在运动肌肉紧张的时候拉伸。无氧训练时，当某些肌肉非常紧张时，可以在当时进行拉伸来缓解，然后继续，比如可以在训练中途拉伸两侧的胸肌。

　　【运动后】运动后的拉伸尤为重要。虽然我经常懒到不行，或者忘了，第二天就会很酸痛，很僵硬，长此以往就很可怕了。

　　【有氧后】可以静态拉伸全身肌肉。

　　【无氧处理后】对当天的训练区域进行局部拉伸。

　　【日常拉伸】可以选择生理期拉伸全身，产后修复，也可以选择下班累的时候拉伸全身。

　　技巧1拉伸时要注意的事项1。拉伸感在容许范围内

　　每个人体感觉柔软度不同，弹力越强越好。比如1-10的耐受度通常是7，肌肉有拉伸感，微痛。

　　 2.锻炼和伸展，穿舒适的衣服。

　　穿有舒适支撑的运动胸罩和高弹性压缩裤来帮助你塑形。照片中我穿的健身器材是BadCouple的。

　　 3.每次拉伸时间

　　不宜过长

　　

热身时间过长影响 后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。

　　找到你的运动对应的拉伸需求

【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

　　

【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

　　

【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

　　

tips:

　　

无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位

　　

有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸

　　

接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]花少少的时间，做大大的功效和改变。

　　动态+静态全身拉伸动作【运动前 动态热身拉伸】

1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3

　　

热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等

　　

配速6.8 左右

　　

感受身体微微出汗 ，有发热感，让身体热起来

　　

没场地跑步，代替跑步的动态热身 图3

　　

2【开合跳】

　　

可代替上面的跑步

　　

动作身体呈现大字，跳跃拍手并拢

　　

时间持续时间30s一组，一共4组

　　

3【后踢腿跑】

　　

双手叉腰，原地跑 脚后跟踢向屁股

　　

时间持续时间30s一组，一共4组

　　

4【高抬腿跑】图3

　　

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

　　

时间持续时间30s一组，一共4组

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