新手要不要用史密斯机，如何使用史密斯机

　　史密斯机是健身房常见的设备之一。史密斯机可以通过不同的动作锻炼全身的肌肉，非常有效。先说史密斯机是干什么用的。如何使用史密斯机？

　　史密斯机的运动是什么？史密斯机的动作有很多种，基本上四肢的力量都可以训练。它是一种综合性的健身器材。

　　史密斯机是每个健身房的一种设备。固定轨迹限制了某些动作的运动轨迹，但好处是你不需要花费大量的稳定力量来掌握它的平衡。它适合新手，更安全，也是一个多功能的训练设备。

　　如何使用史密斯的机器？1.建议每组深蹲8 ~ 12次，2 ~ 4组，组间休息1分钟。

　　使用的主要肌肉群是臀大肌、股四头肌和小腿后侧肌肉。

　　取史密斯杠铃中间，用大腿力量托起。此时，后腰挺直，齐胸高，双脚略宽于肩。

　　下蹲时，蹲至大腿与地面平行。记得在这个过程中保持躯干挺直。

　　回到起始动作，保持膝盖不锁，伸直。

　　 2.建议每组做8 ~ 12划，2 ~ 4组，组间休息1分钟。

　　使用的主要肌肉群是胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　仰卧，双手向上伸直，测量出发位置，将杠铃移至起点。建议这时稍微弯曲手肘，这样有足够的力量和空间托起杠铃。

　　将杠铃对准身体中部，握法略宽于肩部，放下后杠铃会放在乳头附近。放下时，手肘略向内，手肘呈90度。如果肘关节角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过大的压力。

　　回到起点，手肘没有锁，手肘也没有刻意伸直。

　　 3.建议每组弯腰划8 ~ 12划，2 ~ 4组，组间休息1分钟。

　　使用的主要肌肉群是背部肌肉和肱二头肌。

　　将杠铃置于膝盖下方，身体与杠铃中部对齐，握力略宽于肩膀，双膝微蹲，下背部伸直，身体微微前倾。

　　向肚脐方向拉起，然后慢慢放下。

　　 4.建议每组做8 ~ 12划，2 ~ 4组，组间休息1分钟。

　　使用的主要肌肉群是三角肌和肱三头肌。

　　将椅子与杠铃中心对齐，将杠铃移至头部，提杠时建议肘部微微弯曲，让自己有足够的空间和力量提杠。

　　与杠铃保持10 ~ 15cm的距离，握距略宽于肩。抬起手肘并保持伸直，放下手肘呈90度。

　　以上训练动作以大肌肉群、多关节为主轴介绍。对于新手来说，这个动作其实挺够用的！

　　史密斯机训练效果今天，彭于晏玉妍来到我们的健身房，他哭了。腿再粗也脱不了橘皮组织。其实腿部训练的作用不仅仅是瘦腿，对心血管和激素水平都有好处，散寒解毒，提高免疫力。很多妹纸觉得练腿会粗，只好扔到小黑屋里补课。因为腿部力量消耗大，对全身减脂有很大的促进作用。史密斯深蹲12个x4组-5k 12个x6组-10k 10个x3组，训练时间1小时左右。注意控制组间休息时间，重量要根据自己的体力，循序渐进。

　　可以在每次运动中增加两个极限重量，挑战肌肉力量上限，刺激肌肉过度恢复。下蹲不是简单的伸膝屈膝。充分发挥你髋关节的力量。臀部向上身前倾，重心放在两脚之间，而不是脚跟后面。自然就不会回落了。核心一定要收紧，这就是为什么深蹲可以练到腹部。如果腰臀比超棒，马甲线还会远吗？这是一个充分条件。史密斯深蹲不是所有人都推荐的，尤其是新手。不规律的动作很容易对颈椎和腰部造成压力。核心控制力应该是v

　　私人第四课，腿部训练。跑步机热身5分钟，举铁史密斯深蹲，踢器械，屈伸腿，内外拉伸。这一次的训练强度比上一次腿部训练高了不止一度。小白记得举铁匠蹲下，但他不能完成它。中间他不让小白好好休息，也就是10到30秒。只做下一组。小白不知道要做八组，直到他问了！我当时就想哭，重量加了。我记得两边都是10-15斤？我记不太清楚了，但小白一直在催促、鼓励和威胁！