小麦和米饭哪个容易长胖，小麦粉和米饭哪个容易长胖

　　也许你听身边的朋友说过，吃米饭容易发胖，所以当你在努力减肥的时候，你只要远离其他淀粉类食物就好了。还有人听说吃小麦会引起过敏等慢性病，就不吃小麦了。而燕麦，据说有益健康，可以降低胆固醇，所以他们每天都强迫自己早餐吃燕麦。

　　很多“听说”让人觉得大米小麦好像都是邪恶的东西，只有燕麦才是好东西。但真的是这样吗？我们应该如何正确对待这些常见的主食？今天，我们来简单了解一下大米、小麦、大麦、燕麦等谷物的营养。

　　常见谷物分析说到谷物，大多数人会想到东方的主食大米，或者西方的主食小麦。但很少有人知道，玉米、水稻、小麦是世界三大巨头之一，其产量占全球谷物总产量的近90%。大麦排名第四，而台湾省近年炒的燕麦排名第七(0.08%)。，大多数玉米被用来饲养动物或生产工业化学品，如玉米淀粉和玉米糖浆。相反，几乎所有的大米都被人类消耗掉了。

　　由于之前已经介绍过玉米，而这次主要讨论的是平日里会作为一餐主食食用的谷物，所以今天要介绍的主角是大米、小麦，以及大麦和燕麦这两种健康的谷物。

　　注今天主要说的是会作为一顿饭主食的谷物，所以说的大米是指平日吃的大米，也就是白米(包括米莱，或者籼米；还有蓬莱米，或者梗米)，而不是更有营养的糙米或者胚芽米。如果你对不同大米的营养感兴趣，我们下次再讨论这个话题。

　　蛋白质比蛋白质好小麦& gt燕麦& gt大麦& gt白米饭。，说到某种食物的蛋白质，主要看它的质(质)和量(量)。从图中我们可以看到，在这些常见的谷物中，小麦的蛋白质含量最高，约占14%，每100 g含蛋白质14.1g；大米最低，只有小麦的一半多一点(7~8克)；燕麦和大麦也在其中，分别为10.9克和9.3克。所以从蛋白质含量来说，小麦最高，燕麦和大麦次之，大米最低。

　　【美食百科】小麦蛋白VS面筋面包由于小麦的蛋白质含量较高，所以素食者的主要蛋白质食物之一面筋是由小麦制成的。面筋的做法是将面粉揉成团，然后将面团用清水冲洗干净。当所有的水溶性物质都被洗掉后，剩下的不溶于水的部分就是面筋。面筋主要由小麦中两种不溶于水的蛋白质——谷蛋白和醇溶蛋白组成。这些面筋切成小块，油炸，就是素菜或面筋罐头里常见的空心、球形的干面筋。

　　其实小麦之所以能做成面包，也和以上两种蛋白质有关。当面包师在面粉中加入水并开始揉面团时，麦谷蛋白和麦醇溶蛋白(有时翻译成麦谷蛋白)会改变形状，并相互结合形成弹性结构，赋予面团延展性和弹性，使面包师可以制作出各种图案的面包，使烤出的面包富有弹性和嚼劲。

　　那么，蛋白质的质量如何呢？谁更好？答案也差不多！无论是水稻、小麦、大麦还是燕麦，它们的第一限制性氨基酸(注1)是赖氨酸，第二限制性氨基酸是羟丁胺。从PDCAAS(蛋白质消化率校正后的氨基酸评分)来看，谷物的评分为0.58，远低于牛奶和鸡蛋的蛋白质(PDCAAS为1)和动物的蛋白质(PDCAAS在0.8-0.9之间)，所以这几种常见谷物的蛋白质质量差不多。

　　既然蛋白质的质量差不多，蛋白质的含量不一样，说到蛋白质，数量比就是小麦& gt燕麦& gt大麦& gt米饭。，由于小麦、大麦和黑麦都含有面筋，所以对于那些需要限制面筋摄入量的人来说，所谓的面筋、大米和燕麦是更好的选择。，如果与这两种主食相比较，蛋白质含量的顺序是燕麦& gt米饭。

　　【营养百科】食物中的限量氨基酸在衡量一种食物的蛋白质质量时，主要是看人体所需的必需氨基酸是否全部具备，是否充足。如果有，就是好的蛋白质食物；如果没有，就是蛋白质差。

　　在蛋白质中，人体的主要功能是做身体的建筑材料，蛋白质在体内的合成遵循“全有或全无定律”~即人体在利用氨基酸原料合成蛋白质时，必须具备所需的全部氨基酸(all-in-one)。缺少其中一种氨基酸，这种蛋白质就无法合成(根本没有)。，如果一种食物中一种或几种必需氨基酸的含量相对较低，食物的蛋白质利用效率就会受到限制(就像管理学中的康尼金定律或木桶效应一样，受到最短板的限制)。

　　食物中含量相对较低的必需氨基酸称为限制性氨基酸，量最少的称为第一限制性氨基酸，量第二少的称为第二限制性氨基酸。由于大部分蛋白质植物缺乏一种或多种必需氨基酸，为了弥补植物性食物中限制氨基酸的问题，一般建议素食者混搭蛋白质类食物，如谷类、豆类等，使氨基酸相互补充，使蛋白质的质量更加完整。

　　维生素比维生素好大麦& gt小麦和燕麦& gt白米饭。如果吃五谷杂粮，营养价值还是挺高的。你不需要担心谷物是淀粉类食物，吃了会发胖的问题。但由于好吃、方便食用或储存等因素，大部分谷物都会经过一定程度的加工。因为加工过程会导致营养成分的流失，加工工序越多(即食物越精细)，食物中所含的营养成分就越低。我们平日吃的白米饭就是最好的例子。

　　在大米、小麦等常见谷物中，白米的营养价值是最差的，主要是因为白米除了研磨米糠和大部分胚芽(富含纤维、维生素和矿物质)外，还会用细毛刷“打磨”，磨掉其中所含的淀粉层、油脂和酶类进行储存，所以白米保留的营养相当有限。所以，如果你想从每天吃的米饭中获取更多的营养，建议你可以吃胚芽米或者糙米来代替。

　　燕麦的营养价值更好，

　　主要是因为它比小麦和玉米柔软，且胚乳、胚芽和麸皮无法俐落分开，一般仅进行脱壳处理，所以我们吃到的燕麦多半还是全榖。大麦由于麸皮很脆，故经去壳处理后会丧失部分组成，但因仍保有胚芽和部分麸皮，故营养及风味都还不错。

　　小麦虽然营养也不差，但由于小麦很少直接食用，而是先加工成面粉再制成面包或饼干等其他食物。尽管面粉的加工方式是仅将小麦的皮层刮掉，就直接制粉，但由于小麦中营养成分较高的胚芽，及纤维含量较高的麸皮会取下来贩售，故若以面粉型式来摄取小麦的话，它的营养价值事实上和精白米是差不多的。

　　如果我们直接比较米、小麦、大麦和燕麦的话。在维生素方面，燕麦维生素B1含量较高（0.5毫克），是大麦和小麦（0.4毫克）；菸硷酸则是大麦和小麦较高，是米，燕麦最低；维生素B6和叶酸的话，也是小麦和大麦较高。故若从维生素的角度来看，大麦营养最好，是小麦和燕麦，白米最差。（别忘记，若你的小麦摄取自面粉的话，因面粉营养和白米差不多，所以就会变成大麦＞燕麦＞面粉、白米喔）

　　★比矿物质比矿物质钾、镁以大麦和小麦为优；铁、锌以燕麦和小麦为优

　　从矿物质含量来看，钾含量是大麦和小麦较高（376毫克VS 364毫克），燕麦（297毫克）；镁则是小麦最高，大麦和燕麦。钙由于每日饮食建议摄取量高达1200毫克，不管是米或麦的钙含量都太低了（介于18~33毫克），故无实质上比较的意义。

　　反而铁和锌每日建议摄取量为15毫克，燕麦和小麦每100公克分别含3.8毫克和3.2毫克的铁（占每日所需21~25%），大麦也有2.4毫克，含量颇丰；锌方面，小麦含量为3毫克，燕麦也有2毫克，大麦和米则较低（1.2~1.6毫克），含量也不低，故选对合适的谷类的确有助补充身体所需的铁和锌。

　　来说，如果你的目的是补充钾和镁的话，选择大麦和小麦会比燕麦好；若为了补充铁和锌的话燕麦和小麦较佳，是大麦。，如果你的小麦摄取也是来自白面粉的话，就会变成补充钾和镁的话，以大麦为优、燕麦；补充铁和锌的话，以燕麦为优、大麦居次。

　　★比纤维比纤维大麦＞小麦＞燕麦＞白米

　　从纤维含量来看，图中我们可发现大麦含量最高，有15.3毫克，是小麦（11.3毫克）、燕麦（8.5毫克），最後则是米。，若你的小麦同样是来自面粉的话，就会变成大麦＞燕麦＞面粉（小麦）＞白米。

　　，讲到纤维，我们不免要提到燕麦鼎鼎有名的降胆固醇保健成份~β-聚葡萄糖（β-Glucans）。很多人之所以特别去吃燕麦就是因为”听说”它能够降胆固醇，但鲜少有人知道大麦也含有这个成份（哈，因为燕麦有某大牌为它频打广告，可怜的大麦没人理啊）。

　　相信吃过大麦的人都应该对大麦浓稠的汤汁及Q弹的麦粒印象很深刻。这是因为大麦的胚乳细胞壁和麸皮部位含有两种很特别的醣（各占总重5%），一个是聚戊醣（黑麦也含这个醣，黑麦面团的黏性就得自于它），另一个就是β-聚葡萄糖（燕麦降胆固醇的关键成份）。

　　因为β-聚葡萄糖的存在让大麦煮熟後能呈凝胶状态，因为大麦含不溶于水的蛋白质，所以煮熟後特别有弹性。从β-聚葡萄糖角度来看燕麦此成份约占总乾重的2~8%，大麦则有5%左右，相关研究也指出不管是来自燕麦或大麦的β-聚葡萄糖，它们降胆固醇的能力是相同的。，若你想要降低胆固醇的话，除了选择被广告炒得相当昂贵的燕麦外，大麦也不失为一个平价的好选择。

　　【健康小百科】小麦蛋白质与麸质过敏

　　或许你曾听过麸质过敏，或曾经在食物上看到「gluten free」的字眼。到底这是什麽意思，吃小麦真的会过敏而让我们生病吗？答案不是！

　　所谓的麸质，指的就是面筋（gluten），也就是我们之前介绍小麦时所提到的那两种不溶于水的蛋白质～麦谷蛋白（glutenin）和醇溶蛋白（gliadin，或翻译成谷胶蛋白）。由于它不只存在于小麦，大麦、黑麦、裸麦等食物都可找到；，因为它是赋予面团弹性，让面团能胀大，保持形状及成品面包嚼劲的关键成份，所以几乎所有Ｑ弹好吃的面包都含有麸质。

　　那麽，谁不行吃含有麸质的食物呢？有少数人（约1%）会对麸质过敏，这类人若吃了含麸质的食物会产生乳糜泻，症状是会出现严重腹泻，长期会导致肠道发炎，影响营养的吸收，进而影响健康。有也部分人具有麸质不耐症，由于身体对麸质耐受力较差，故大量食用含麸质食物的话，可能会出现肚胀或容易腹泻的问题。

　　具有乳糜泻的人需要采无麸质饮食（gluten free diet），而对麸质不耐的人是可以吃低麸质饮食（low gluten diet）的。除了这两种人以外，一般健康成年人是可以吃小麦等含麸质食物，而不会影响健康的。