维生素的素(常识维生素)

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你真正应该做的是从食材而不是药店获取你每天需要的营养素的市场份额。今天，我们将告诉你如何从食物中摄取你通常需要的营养。

墨尔本塔夫茨大学抗氧化科学研究实验室的负责人JeffreyBlumberg博士说“维生素只是饮食的补充，它们不能代替健康食品。这种营养素是人体需要的最基本的营养素，可以使骨骼强壮，提高智商，改善心态和记忆能力；它还可以帮助身体的免疫系统战胜从发烧和感冒到癌症的各种疾病。

客观事实是，药丸的功效单一，但成分可以表现出很多营养成分。，讨论我们要求您列出的细节，并从中找出最佳配料。

维生素b26和B12

其功效B族维生素(尤其是B6和B12)可以维持血液、神经和人体免疫系统。没有这两种维生素，人非常容易患心脏病和中风。

每日剂量推荐剂量是B6: 1.3毫克，B12: 2.4毫克。

是的，最好的原料来自谷物、香蕉、苹果、豆类、干果、麦芽糖、鸡胸肉和富含B6的鱼。B12存在于牛肉和羊肉、生猪肉、牲畜、生鸡蛋、鱼和奶制品中。

如何获得足够的B6和B12:一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花籽和Sanguisi烤牛肉可以补充足够的B12和B6。B12只存在于小动物制品中，素食者要适量补充。

维生素c

作用维生素C是一种抗氧化剂。它能抵抗破坏DNA的氧自由基，还能帮助维持人体的身心健康的免疫系统，促进高密度蛋白质的产生。

每日用量75mg，但有权威专家建议至少服用200mg。因为大使剂量的VC可以预防流感。，没有科学研究和直接证据证明它们是全能的。

是的，最好的配料来自柑橘、草莓苗、辣椒、辣椒、卷心菜、花椰菜和西兰花的新鲜水果和果汁。

如何获得足够的VC:一个橙子就能达到推荐剂量水平。每天吃以上五种强烈推荐的水果或者蔬菜水果，就不容易缺乏VC了。

钙

钙的作用是维持骨骼的身心健康所必需的，可以合理预防骨质疏松。

每日剂量50岁以下女性每日至少服用1000毫克，50岁以上女性每日至少服用1200毫克。人体一次最多能消化吸收500mg，所以要分剂量服用。

是的，最好的食材来自乳制品是含钙量最高的食材，但豆类和深绿色叶蔬菜也含有少量的钙。

如何摄入足够的钙一杯8分的低脂牛奶，一杯酸奶，一杯煮西兰花，一个无花果，可以考虑每天的钙需要量。如果不吃乳制品，那就喝点高钙酸奶或者果汁。

钙化醇

VD的作用可以提高钙的消化吸收。维生素D缺乏会导致骨质疏松，甚至某些癌症、多发性硬化症、1型糖尿病和其他慢性疾病。

日消费50岁以下女性200企VD，50岁以上400-600企。

是的，最好的成分来自虽然脂肪丰富的淡水鱼(如金枪鱼和鲑鱼)中有一些维生素d，但绝大多数维生素d都包含在强化成分中，如牛奶和谷物。当人体暴露在阳光下时，也会导致性病。

如何获得足够的VD:如果你不超过50岁，一杯31/2杯三文鱼或2杯高钙牛奶就能满足你的要求。可以一周晒2-3次太阳，不涂防晒霜，每次10-15分钟即可。

注脂溶性维生素，如VD和VE，应考虑用IU(标准单位)而不是mg或mg。

生育酚

VE的作用这类维生素的关键作用是抗氧化。最近科学研究还发现，它对保持双眼身心健康有积极作用，还能预防老年痴呆症。

日常使用量22.5企业。现在对安全限制有异议，大部分人愿意把VE从150家企业升级到200家企业，应该不会轻易对人体造成伤害，而且可能是有益的。

是的，最好的食材来自释迦牟尼、食用油(如玫瑰、葵花籽、棉籽、食用油及其植物油)、麦芽糖、葵花籽、甜杏仁及其大部分干果。

如何摄取足够的VE:食材中经常含有的VE就足够了。建议使用33，354杯生花椰菜，外加2盎司甜杏仁和葵花籽。

叶酸片

叶酸的作用如果孕期叶酸片的摄入量低，宝宝发育畸形，如脊柱裂的概率就会高。缺乏酸味的叶子可能会导致一些癌症、心脏病和中风。

日消耗量一般400mg。

是的，最好的食材来自绿叶蔬菜、草莓苗、麦芽糖、菜花、茭白、全谷物、豆类及其强化叶酸的食物，如谷类食物、各种吐司面包等。

如何摄取足够的叶酸片一份3/4杯强化谷物早餐包含了你需要的所有叶酸片。一杯扁豆、一杯水煮西兰花、5片左右茭白也能达到推荐剂量。

熨斗

铁的作用可以预防缺铁性贫血，有直接证据表明可以维持人体所有正常的免疫系统。缺铁会导致记忆力下降，注意力不集中。

每日所需剂量一般18毫克。铁的摄入量极高的可能性不大，但摄入过多的铁会破坏体细胞，所以基本上不要补充各种营养元素中的铁，除非有医生的处方。

是的，最好的食材来自尖肉和蛤蜊含铁；鸡蛋、鸡胸肉和鱼含有少量的铁。，豆类、谷类和强化谷类也含铁。

如何摄取足够的铁一大份西兰花水果沙拉、一杯荷兰豆汤、一小份尖头肉(约3勾丝)会让你补充足够的铁。

维生素b12

VK的功效能维持身心健康的血液凝固，维持骨质增生的相对密度和能量。

日常使用无推荐用法。女性的适当摄入量是90毫克。

是的，最好的食材来自深绿色叶蔬菜和食用油，如植物油、食用油和大豆油。

如何获得一定量的VK:一杯生花椰菜或一份西兰花水果沙拉就足够了。

镁

镁的作用有利于维持所有正常的肌肉和植物神经，调节血糖水平，保持骨骼强壮。饮食中缺乏镁会导致心脏病或高血压。

每日用量一般320Mg。

是的，最好的食材来自全麦吐司和谷类、豆类、西兰花、花椰菜、红枣、蓝莓干、香蕉苹果、甜杏仁、花生、核桃和胡桃。

如何获得一定量的镁早餐两片全麦面包吐司，中午三分钟甜杏仁和蓝莓干，三分钟烤比目鱼，晚餐一个烤土豆。

锌

锌的作用它在保持人体免疫系统健康方面起着关键作用。感冒初期每天喝一瓶锌泥和油，会减少退烧和感冒的时间，还可以缓解感冒的症状。

每日摄入量女性的推荐剂量为8毫克。

是的，最好的原料来自小动物产品，像牛筋和猪里脊肉。牡蛎和干果也含铁。

如何获得一定量的锌一个芝士汉堡配全麦面包可以让你达到推荐量。

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