参加健美比赛前要注意什么(健美运动注意事项)

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锻炼养生法

一年一度的健美比赛就要来了。预赛什么时候开始？你是如何确定自己的阶段目标和饮食计划的？如何减脂肪而不是减肌肉，最大化围度？这是很多健身者，尤其是第一次参赛的人迫切需要回答的问题。1.赛前6~12周开始准备是一个关键时期。具体准备时间可以根据个体体重与目标体重的方法差异和体脂含量来确定。如果你的体重与目标体重相差超过10kg，体脂百分比在15%左右，最好提前10-12周开始准备比赛，赛前安排好适当的减肥饮食计划。

如果你的体重在比赛中与目标体重相差5 ~ 10kg，体脂百分比在10%左右，那么减脂的时间可以缩短6~12周。如果你的体重与目标体重相差小于5kg，体脂百分比小于10%，那么你的减肥计划可以适当缩短到6周左右。需要强调的是，减脂的时间不能太短。有些健美运动员只是在赛前2-3周依靠严格的饮食和桑拿快速减肥，所以你会发现运动养生减肥了，脂肪还是牢牢附着在腰部、背部等部位。为什么？这是因为快速减肥主要是减少“水分”和“瘦体重”，减肥的比例很小。

所以减脂的时间不能太短。如果赛前一周你的目标体重还是2 ~ 3kg，可以用跑步、桑拿等方法来减少多余的体重。问题2:我担心控制饮食会导致肌肉萎缩，但我也发现除非热量摄入小于热量消耗，否则脂肪是减不下来的。在这个阶段，健身者的健身目的主要有两个一是减脂；二是尽量减少肌肉锻炼重量和腰围。减肥过程中保持负能量平衡的秘诀是增加养生方法有氧训练，控制热量摄入。为了保证比赛的训练质量，根据比赛水平、运动养生和目前体重情况，这个阶段可以控制每周瘦1 ~ 2kg左右。

赛前慢速健身运动的减脂期，摄入的热量约为35 ~ 38大卡/公斤，在减少肌肉流失的，也能减少运动员的脂肪流失。体重控制主要是通过减少饮食来减少热量摄入，保证训练的量和强度。如果不能完成周目标，可以适当减少主食和糖类营养的补充。表1赛前6-12周营养计划(以70 kg体重为例，每日总热量约2500千卡，其中蛋白质占40%，脂肪占15%，碳水化合物占45%。需要指出的是，如果赛前采用方法过于严格的低热量饮食，脂肪会减少，肌肉会流失很多。

，需要保证足够的摄入量来维持训练量和强度。强化训练需要摄入足够的碳水化合物来保护肌肉。问题三如何安排快速减肥饮食高蛋低碳期赛前4-7天，主要是“补蛋”(蛋白质)，帮助身体更快排出各种多余水分。因为一个糖分子需要储存3个水分子才能合成糖原，所以现在需要严格控制碳水化合物的摄入。称重后应迅速补充碳水化合物，以促进糖原合成，增加肌肉在一场比赛中的饱满度。

控制碳水化合物的摄入，保证蛋白质的摄入，补充“利尿”的天然食物，如黄瓜运动养生法、芹菜等，最大限度地排除体内多余的水分和盐分。(2)“补碳”是高碳低蛋期前1-3天的主要方法，有助于增加肌肉饱满度，保证比赛时体能充沛。高碳低蛋期应根据体重安排碳水化合物补充，少量多次补充。高蛋低碳饮食和高碳低蛋饮食在比赛前几天交替进行，可以增加肌肉血管中的血量，从而增加肌肉的饱满度。这种方法使肌肉看起来更强壮、更健康。问题4比赛日如何饮食比赛日饮食的原则是增加能量和体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。，要有足够的时间来消化食物。

如果胃里的食物过多，就会和肌肉争夺供血，不仅影响肌肉工作，还会影响消化。赛前餐会在赛前3.5小时结束。比赛前30分钟吃太多，不管是固体还是液体，都会让胃有饱胀感。以60公斤级为例，热量补充约为1200-1500大卡，7公斤级碳水化合物占0%，蛋白质占20-30%。可以补充高糖食物，如葡萄干(含糖量75%左右)、葡萄糖(含糖量100%)、爆米花(含糖量86%左右)、面包养生。刺激胰岛素分泌大赛，增加肌肉中糖原的合成，快速增加肌肉饱满度。

根据比赛日程，需要补赛5~6次。一次添加40克左右的碳水化合物。这样可以交换食物40g葡萄糖=55g葡萄干=45g爆米花=80g面包。

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