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引体向上，作为锻炼背阔肌的黄金动作，主要锻炼背部肌肉和手臂肌肉，包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和圆肌。

他可以开发我们背部的宽度，拉伸我们的脊柱，使我们的背部更宽，脊柱更灵活。

引体向上很有效，但不是每个人都能做。甚至很多健美运动员都做不到几个。而且引体向上想锻炼背阔肌，对动作的标准要求比较高。如果动作不标准，背阔肌可能还没练出来，手臂就先废了。

充分握住引体向上，正面握住，双手握住1.5倍肩宽，双肩下沉，身体向地面倾斜15~30度。吸气核心收紧肩膀下沉，挺胸，将背部向上推过下巴，慢慢呼气，直到手臂微弯。

不同握法握距的训练差异不同握距的正握引体向上可以发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌和背阔肌，但侧重点不同。向上握力引体向上，重点刺激背阔肌中上部；中握引体向上重点刺激斜方肌；窄引体向上重点刺激背阔肌上部和大圆肌。

挺胸引颈向上，重点刺激背阔肌中上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌和背部深层肌肉。

如何增加引体向上的次数？新手朋友可能一个都不会。我们可以使用健身房里的固定设备。降压引体向上训练，慢慢增加引体向上的次数，尽量保持每组引体向上10~22个。一定的重量帮你训练三次后，你就可以把重量减下来再训练，慢慢提高你的动作标准和你的体力。如果你没有固定的装备，用弹力绳也是一样的。

从零开始做引体向上真的很难，只要努力和坚持，放松十几次是没有问题的。运动一点也不。能马上见效的事情，希望这篇文章对你的朋友有帮助。

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