弹力带三角肌后束锻炼方法(三角肌后束肌训练方法)

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　　三角肌肌腱的训练包括器械方向飞鸟、坐哑铃划船、绳背肩划船等。仪表方向的飞鸟以15个动作为一组，每次2 ~ 3组。坐哑铃划船练习三角肌肌腱由哑铃划船，而绳背肩划船训练要注意动作和呼吸的协调性。

　　 1.乐器方向的鸟

　　坐在仪器上，挺胸收腹，保持身体直立。用双手握住仪器的两个手柄。深呼吸吸收后，双手无力下拉乐器，直到双手与肩膀之间形成一条直线，双手像小鸟一样处于紧绷状态。然后放松双臂，让乐器慢慢向上恢复。每15次为一组，可进行2 ~ 3组。

　　 2.坐式哑铃划船

　　坐在长板凳上，双手各拿一个哑铃。当动作开始时，将你的上半身向下移动，尽可能靠近你的腿。双手举起哑铃做划水动作，直到手臂伸直，肩膀在一条直线上。然后慢慢收回手。每15个动作为一组，你一次做2 ~ 3组。

　　 3.绳索背肩划船

　　坐在凳子上，双腿向前伸展，双脚微微弯曲抵住前方的踏板，双臂举至肩膀高度，肩膀放松。你的上半身微微弯曲以抓住绳子，你的肩膀和肩胛骨肌肉收缩。双肘屈曲与地面平行，双臂拉向颈部，紧紧握住后肩肌肉1 ~ 2秒。充分拉伸后，你应该继续。做动作时注意调整呼吸，拉起时吸气，放下时呼吸，尽量保持上半身。

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