倒金字塔饮食原则，饮食金字塔的内容与图片

　　前不久休息的时候看了一本书，然后想起有朋友谈到相关问题。所以我们来看看是用金字塔吃好还是倒着吃好，或者有什么更健康的吃法。

　　前几天放假去咖啡厅看书，享受小确幸悠闲生活的时候，正好旁边坐着三个老伯伯聊天(真的不是我想偷听，老人们聊天的声音太大了)。其中一个大叔指着他们点的下午茶，告诉两个，糖尿病可以吃糖，不用紧张。然后，直到一次他去听了一个性依赖专家的讲座，有很多观点和医生讲的不一样。然后他就开始把这些新观点和两个大叔一起塞进去，包括现在的建议，都是错的。所以才会有那么多慢性病。他在课堂上学到的新思想教会了他多喝水，多吃油，把金字塔倒过来…

　　除此之外，这位大叔还不停地给朋友们讲一些正确的食物选择，比如“所有的油脂都来自于种子，所以要用高科技榨出油来……油脂容易腐烂，所以要经过精致的处理……所以前阵子的丁克斯酸败油是非常安全的，因为它是纯净的，经过检验没有任何问题，完全符合国家卫生标准，像水一样纯净，绝对可以食用。人们抵制丁克斯。

　　我在旁边越听越觉得恐怖。可怕的不是有这种错误观念的人，往往伪装成正义的人，把这些错误观念传播出去。它的危害比今天媒体上的情色、八卦新闻更可怕，因为后者充其量只能让你难受，但后者可以杀人。

　　什么是饮食金字塔？“适当的”饮食金字塔=旧的饮食指南。现有的食物金字塔是1992年美国农业部向美国人民提供的饮食指南(见附图1)。目的是帮助美国人民正确选择食物。它分为四层。从上到下依次是蛋白质类食物、水果蔬菜、谷物和根茎类，如油、糖、肉、奶等。因为金字塔上尖下宽。

　　所以简单来说，旧的金字塔饮食就是鼓励人们少吃油，适量吃肉，多吃蔬菜水果，以谷物、根茎类等淀粉类食物为主食。美国十大死因是心血管疾病。在传统认知中，心血管疾病主要与油脂摄入过多有关，所以一开始就出现这样的饮食建议也就不难理解了。

　　哈佛金字塔=旧饮食金字塔的升级版。后来越来越多与食物相关的科学研究发现，脂肪也有好坏之分，并不是所有的脂肪都是不好的。比如鱼油中的-3脂肪酸，橄榄油中的单不饱和脂肪酸，都有利于心血管健康；，并不是所有的淀粉类食物都是好东西。比如精制淀粉会使血糖迅速升高，这些食物摄入过多会增加慢性病的发病率。

　　，即使是蛋白质相同的食物，猪、牛等红肉和鸡肉、鱼肉、海鲜等白肉提供的营养也是不同的。，在金字塔饮食法推出十几二十年后，营养学者或健康中心不断提出对现有金字塔饮食法的修改。

　　著名的梅奥诊所为不同的饮食文化提出了各种金字塔，如素食金字塔和亚洲食物金字塔。哈佛大学公共卫生学院也在2002年修改了现有的金字塔，建立了所谓的哈佛金字塔，希望通过这份膳食指南帮助人们改善心血管疾病、癌症等慢性病。

　　倒着吃金字塔会不会更好？感觉《倒着吃金字塔》这本书的作者也是想改造旧金字塔。她的想法是好的，改革失败了。Stella在书店里把书从头到尾翻了一遍，发现整本书只有的好油脂建议勉强可供参考，其他大部分知识都是错的。而且因为它的论点(倒着吃金字塔，多吃油多吃肉)是建立在一个错误的认知和基础上的，所以这个膳食指南不值得采纳。

　　从作者在本书前面写的内容来看，她提出“金字塔应该倒着吃”的论点，是因为现存的(旧的)金字塔是错误的，所以她提出了倒着吃的改革方法，但她的所有指责都是错误的。以下是作者对(旧)金字塔四层食物的批评

　　 1.现有金字塔的第一层建议人们少吃油，所以水煮蔬菜是吃的，所以吃的油=0。

　　 2.第二层建议人们吃瘦肉，低脂牛奶，把皮剥掉，把油撇掉，所以只吃蛋白质。

　　 3.第三层和第四层是淀粉类食物，吃了会抖血糖。

　　，作者批评旧金字塔的水=0是一件非常不好的事情，因为人体大部分是水，现有的金字塔根本没有提到水。这种忽视水分摄入的饮食会带来严重的健康后果。

　　，作者认为现有的金字塔要求人们不要吃油也是一种不好的行为。她认为不吃油的建议是过去十年美国人脑容量减少10%的一个很重要的原因。基于以上对旧金字塔的理解，作者提出金字塔要倒着吃，建议吃大量的肉、油和少量的蔬菜、淀粉类食物(30%油、30%肉、20%蔬菜、20%淀粉)……但这样正确吗？

　　分析倒着吃金字塔的谬论。1.石油=0的谬论！作者认为目前的金字塔饮食指南使人们将蔬菜煮熟，将肉类去皮和脱脂，油的摄入量不足，并指责这是美国人民脑萎缩的主要原因。但你想想，谁会一日三餐“水煮菜，去皮去肉”呢？没有人会这么做？即使斯特拉过去在一对一的减肥咨询中鼓励节食者煮沸或去皮去油，95%以上的人都做不到，更不用说一般人或以高脂肪高蛋白西式饮食为主的美国人了。

　　况且，即使你把蔬菜放在水里煮，把肉去皮去脂，也不会是油=0，因为食物中的油主要来自两部分食用油(金字塔的最上层)和食物中所含的油，包括肉类和坚果或牛油果等高脂肪食物。以牛奶为例。每份全脂牛奶含有8克蛋白质和8克脂肪。即使是低脂牛奶也含有4克脂肪。

　　肉类每份含蛋白质7克，中脂肪肉(如鸡蛋、豆腐、三文鱼)每份含脂肪5克，高脂肪肉(如五花肉、牛腩、猪肉松)脂肪多达10克。所以不可能让饮食中的脂肪等于0。

　　最後，大家想想看现有美式饮食中肉类和油的摄取是太多、还是太少？美国胖子这么多真的是因为他们吃太少油了吗？还是吃太多油脂、太多蛋白质了？所以从旧版饮食金字塔少油的建议，直接连结到这叫做无油饮食，进而联想到这绝对是美国过去十年人民脑部体积缩减10%的原因….只能说作者具有超高的想像力>_<

　　2.水分=0的谬论！

　　或许因为本书作者并非营养师出身的缘故，所以不知道在营养学上水分是和醣类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质一起并列为六大营养素的重要营养素，也不知道饮食指南中对水的建议是每天8大杯水。植物金字塔没有把水标示上去不代表水不重要，而是因为这已经是常识，不需要特别提出来。(你可以试随便找个人问，一天要喝多少水，几乎所有人都会告诉你是八大杯水或2000cc的水)。

　　，也可能是因为她并非学营养的，所以对食物也不熟，所以不知道所有食物中都含有大量的水分，生鲜水果、蔬菜和肉类食物中含大量的水，约占食物重量的75~95%，所以想要让水分摄取=0根本就是mission impossible(不可能的任务)！

　　3.金字塔第三和第四层都是淀粉类，会让血糖震荡的谬论！

　　金字塔第三层是蔬菜和水果，从营养学的角度来看，蔬果主要提供了身体所需维生素、矿物质和植化素，对健康的维持非常重要，特别是在预防癌症、维护心血管健康与预防慢性病上。，蔬果也不会引起血糖震荡。因为蔬菜含醣量很低(每100公克含5公克的醣)，加上本身富含纤维的缘故，所以吃蔬菜并不会让血糖上升，反而当你吃高GI的食物若能搭配蔬菜一起吃的话还能延缓血糖的上升。

　　水果虽然醣类较蔬菜高，每份有15公克醣，但因为它主要含的是天然果糖，果糖并不会刺激胰岛素的分泌，且水果也富含纤维，再加上饮食指南对它是有摄取限制的(水果的每日建议量为2~4份)，故在正常摄取下并不会导致所谓的血糖震荡。或许这也是因为作者并非营养出身，故不太清楚蔬果中的醣类组成和五谷根茎类等淀粉类食物不同，把蔬果和淀粉类食物扯在一起，并认为这全都是坏东西。

　　金字塔究竟该怎么吃

　　坦白说，我一直认为饮食营养的建议是用来补不足，而非好食物多多益善。所以若你曾在我的脸书或部落格中发问，想知道减肥该怎么吃，增胖该怎么吃，肾脏病不好该怎么吃，有某某健康问题该怎么吃，Stella绝对不会给你一个标准答案，而是会反问你平常都是怎么吃？你的饮食习惯如何？甚至会要求你先写饮食日记给我看看。

　　因为没有标准的吃法，而只有最适合你自己的吃法。，这种方法并不适合所有人，因为不是所有人都跟Stella一样有近20年的营养经验，能case by case的给予个人化的饮食建议。正也，一个简单、能提供一般人参考的饮食指南是需要的。而如果真的要选择一个饮食指南，我个人比较推荐的是哈佛金字塔（参考附图2）。因为

　　1.它设计的目的是协助人们改善心血管疾病、癌症等慢性病)符合我们的需求....癌症和心血管疾病每年都占台湾十大死因半数以上。

　　2.哈佛金字塔中的建议背後都有丰富的科学证据可支持，且即使至今它们都还是正确、不落伍。

　　3.哈佛金字塔并非针对某特定饮食文化而设计，故可广泛用在所有不同种族与饮食文化的人身上，具简单易推广的特色。