大腿臀部拉伸动作，臀部肌肉拉伸运动图解

　　之前分享了我的锻炼建议，有朋友留言说想把教程拉长。我只是想，但我不想被拍照。网上文件里的图不是我自己的，也不一定是我想要的，也不可能是出处，所以我就简单画了一下。我想让我妹妹帮我写，她太忙了，不能自力更生。希望你喜欢掌机党YDD的火柴棍~

　　严重]]以下图片基本还原了动作要领(都是先拍照后跟图的主体)，希望大家【仔细观察】！我还会在图后附上一些解释和提示！运动不能马虎，行动的重要性在我之前的一条建议里已经说的很清楚了！有问题问我！如果以后有条件，我会努力提高展示水平。

　　关于拉伸时间我觉得拉伸时间越长越好。而且运动后听听音乐放松一下，然后大汗淋漓地倒个澡也是极好的~ ~ ~希望大家能享受拉伸的过程，痛并快乐着hh。

　　先说传说

　　紫色树干；

　　绿色四肢；

　　红色拉伸的肌肉部位；

　　灰色墙壁、地面、瑜伽垫等。

　　注所有动作都只是以一面为例，另一面大家自己改就好。

　　因为在健身中，一般腿部和臀部的训练是在一起的，会涉及到，所以本文主要讲腿部和臀部的拉伸！而YDD很灵活，小腿肌肉发达得可怕。有一两个动作成为“升级”，是为了更充分地拉伸目标肌肉。我明确表示，每个人都可以做自己力所能及的事情。

　　一.腿

　　 1.1拉伸大腿前侧的肌肉

　　站立，保持平衡，感受大腿前侧拉伸。(网上很多图，左右腿没有角度，这个动作对我没用，感觉不到大腿前侧的肌肉。)为了拉伸更充分，我会把腿再往后抬，上身可以前倾保持平衡。

　　如果站姿不稳，可以采取蹲姿。图示右腿在前，左腿在后，左手撑住保持平衡，右手抓住左脚，拉伸左大腿前侧肌肉，向右后方看。

　　升级后的——跪式可以最大限度的拉伸大腿前侧肌肉。我想动，想跪，想坐，然后上半身向后倒，直到头颈部着地。对于我来说，拉伸效果是极好的，【注意】:由于此时腰腹部不能着地，腰腹部受力很大，会不舒服。请【尽你所能】！不要停留太久(我可能只停留10秒钟)

　　 1.2大腿内侧拉伸

　　侧腿按压。跳舞通常包括这个动作。注意规则是先面向吧台。右腿放在把手上，左脚趾尽量向后(保持平衡的前提下)，身体向左交叉，身体向右倾斜，左手够右脚。停留在极限，感受大腿内侧肌腱的拉伸。一段时间后，如果你没有任何感觉，你的身体可以继续向右倾斜到极限。

　　十字叉。双腿张开，身体前倾，双手撑地，停留，感受大腿内侧肌腱的拉伸。一段时间后，如果没有什么感觉，可以将手移远一点，身体前倾。

　　 1.3拉伸大腿后侧

　　正压腿。舞者会接触到这个动作。注意规则是面向杆子，往前放。右腿放在把手上，左脚趾尽量前倾(在保持平衡的前提下)，交叉，身体前倾，身体前倾，双手伸向右脚。停留在极限，感受右大腿后肌腱的拉伸。一段时间后，如果没什么感觉，可以继续前倾到极限。

　　竖叉，不用说，尽量找前腿。如果不能，可以弯曲后腿，保持前腿伸直。

　　坐在身体前面向前弯腰，大家都会。平时没事可以练习看个剧，翻个小红书。哈哈。尽量不要屈膝~

　　 1.4拉伸小腿后侧的肌肉。

　　其实前三个动作就是1.3.1-1.3.3的动作。只要在过程中做【勾脚】，就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这套很有用。最近蹲的时候能感觉到的跟腱没有以前那么紧了。肌肉发达的女孩

　　推墙拉伸。这个动作是最容易的。随时随地做！(不要把大白墙弄黑了。)前脚掌脚尖对着墙壁抬起，后脚掌脚跟向前抬起，推动身体紧贴墙壁，感受前小腿肌肉的拉伸。，这个动作还是可以在台阶上做的，脚尖在台阶上，脚跟在空中，往下压~(我相信大家都知道谁还没玩过台阶。你可以在等车的时候顺便来看看。不要把它弄到路边，注意安全！可以在树坑周围的砖上做哈哈)

　　二。臀部拉伸

　　弯曲双腿，俯卧。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体前倾贴住左腿，感受左臀拉伸的感觉。

　　升级——站。找一根结实的杆子，双手握住，左小腿放在右大腿上(就像双腿稍微交叉一样)，臀部向后坐！感受左臀拉伸！

　　三。胸部拉伸

　　你的左肘与肩同高，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。

　　左肘向上移动，略高于肩膀，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。(如果两个人感觉不一样，说不出来，但都做了)

　　 4.拉伸大臂背面的三头肌

　　左手向后弯曲至脑后，右手握住左肘，向右按压，感受大臂后部的拉伸。

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　　，把我当时头脑风暴的内容挂在这里。如果你知道以上所有的动作，你可以把它当作一个提醒