单杠4练教学视频(单杠4练教学示范作业)

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　　最近《我们滚烫的人生》后，在最新一期节目中，让兄弟们做体能训练，其中一项就是做引体向上！我不得不提到小春和奇拉姆会被这两兄弟嘲笑！有没有一种似曾相识的感觉？就像我们去健身房一样.

　　引体向上是一项非常好的运动。主要锻炼肩膀、手臂、背部肌肉的力量，可以有效提高你上半身的力量。

　　这项运动对初学者来说可能很难。不要气馁。可能需要一些时间和锻炼来增强你的力量，只要你坚持锻炼，你很快就能从0变到10。

　　引体向上的难度除了臂力，还在于力量技巧。今天健康君就来性病网给大家科普一下如何做好正确的引体向上。初学者可以尝试练习！

　　初学者训练步骤

　　 1.暂停训练

　　悬浮训练是为了健身小白先掌握正确的握杆姿势。

　　训练步骤，充分伸展双臂，抓住把手，双手分开比肩膀宽一点；然后，将双脚抬离地面，试着将肩胛骨并拢，激活背部肌肉。

　　把这个动作挂起来至少10秒，然后重复这个动作10次。

　　 2.用弹力带做引体向上。

　　弹力带可以帮助弥补引体向上所需的力量。在用弹力带练习的，可以充分练习引体向上的细节，可以减轻一部分自身的重量，让这个训练变得更加轻松。

　　训练步骤双脚放在弹力带上，抓住杠铃。保持双手与肩同宽。引体向上，下巴保持在杠铃上方，保持这个姿势1次，然后放低，尽量做1-2组5-10个辅助引体向上。

　　 3.反向引体向上

　　训练步骤借助椅子或箱子，将身体置于单杠上方，然后自上而下慢慢放低身体。当你的双臂完全伸直时，放开杠铃，继续做这个动作1-2组，每组8-10下。

　　与拉起身体相比，降低身体的难度要小一些。通过不断的练习，你可以逐渐提高，过渡到标准引体向上。

　　 4.跳跃引体向上训练

　　跳跃引体向上可以帮助增强肌肉，对于臂力还比较弱的小伙伴来说很有必要。

　　训练步骤站在椅子上让自己够得着，并试着跳起来直接抓住杠铃，让双手分开与肩同宽。借助跳起的力量，将下巴拉过杠铃，保持这个姿势1次，然后慢慢将自己放回原位。练习这个动作2组，每组做8-10次。

　　除了以上四个日常练习，如果要做引体向上，还要加强手臂和背部的肌肉训练。

　　如果小伙伴想通过训练完成人生第一个引体向上，还犹豫什么？

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