原地投掷铅球训练方法(中考铅球的动作要领及训练方法)

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铅球是田径运动中的投掷项目，对增强体质、发展全身协调用力，特别是躯干、上下肢力量有显著作用。

由于项目的特点，铅球具有危险性。练习过程中注意安全，不要站在坠落区域，也要注意观察，防止有人从坠落区域经过，避免发生伤害事故！

铅球场地简介

动作要领

脚和身体准备姿势

以右手推铅球为例。身体面向投掷方向(落地区域)，右脚要站在投掷圈的中心，左脚要与肩同宽或略宽，左脚要与右脚跟在同一条直线上。

持球

持球者五指自然分开，球放在食指、中指、无名指根部。拇指和小指支撑在球的两侧，手腕向后弯曲，手掌不触球。这样可以防止球滑动，控制球的方向。

持球

持球好后，将铅球放在肩上锁骨窝处，靠近颈部，食指、中指、无名指在球的后面，拇指在锁骨窝以上、球的下面，小指在球的前面和上面，手掌向前，右臂屈肘，手臂与躯干成60度左右的角度。

预备姿势

左右打开双脚，弯曲双腿，降低身体重心。以右手持球为例。左臂向前下伸，身体向右转，眼睛盯着前方2-3米处。

用力击球到位。

推球时，右脚用力蹬地，右膝内转，右髋向前送，使上身向左抬起，转向投掷方向。当身体左侧垂直接近地面时，以左肩为轴，快速伸直右腿，转向投掷方向，挺胸抬头，右肩推球向前，右臂快速伸直以40-42度左右的角度向前向上推球。当你离开球的时候，用你的手腕用力，用你的手指去捡球。

在推球的，用力向上推左腿，增加推铅球向前向上的力量。球出手后，迅速用左 ，换右腿，迅速降低身体重心，缓冲向前的力量，保持身体平衡。

家庭培训

1.前期可以用橡胶球、实心球等较轻的器材练习。注重全身协调用力和正确的用力顺序，获得良好的本体感受。

2.力量素质 :

俯卧撑每组15次，练习3-5组。加强上肢爆发力。两侧坐每组20个，练习2-4组，加强腹部力量。手指支具每组15次，练习3-5组。主要锻炼手腕和指关节的力量。负重半蹲每组8-10次，练习3-5组。发展主要下肢的爆发力。负重提踵每组25-30次，练习3-5组。发展主要踝关节的力量。

3.协调运动如跳绳、踢毽子等。次数不限。

需要注意的事项

1.练习的时候尽量穿运动服和运动鞋(平底也可以)。

2.练习铅球时，你应该注意安全

4.推完球，太兴奋了，忘了从投掷圈的后半部分，在极限线后面退场。

运动损伤预防

1.原地推铅球是田径众多运动项目中的投掷项目之一，需要良好的力量素质作为基础。所以发展爆发力很重要，尤其是全身的协调发挥。

2.在练习过程中，应遵循由易到难的原则，从轻到标准重量使用器械。

3.由于铅球最终是由指端从手中释放出来的，所以要注意发展手腕和指关节的力量。

注以上仅供参考，具体考试要求根据各市公布的考试计划执行。

提供技术支持|广州体育学院体育学院田径教研室，其编写组成员简、袁、田峰、解等。

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