膝关节注意(哪些动作对膝关节不利)
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日常生活中，很多人的膝关节都有问题，膝盖疼痛早已不是老年人的专利。一旦膝关节出现问题，很多人都不知道该怎么办。一些人认为他们应该多练习，另一些人认为他们应该休息(本站性病网小编说他的膝盖很好，他想休息.本站性病网小编是粗糙的！)。每个人都有自己的看法，见仁见智。膝关节炎到底该养还是该练，怎么练，其实有很多误区。今天就来说说吧。
膝盖疼，需要养着练！
很多膝关节疼痛的患者去医院后被诊断为膝关节退行性变，于是误以为只要做活动就会加重关节退行性变，干脆每天躺着不动。其实，虽然生病初期需要养，但是“养”并不是一动不动的。
“养”是指对关节的保养，如保暖，减少上下楼梯、蹲等活动，运动时戴护膝。如果长时间保持不动，只会造成肌肉萎缩。如果肌肉力量不足，会加重行走时膝关节的摩擦。
而且关节软骨的部分营养是通过运动挤压关节滑液来供给的，不动也会造成关节软骨的“营养不良”。
所以，保护膝关节是不够的，还要进行适当的运动。但是你不能自己做运动。首先，我们来看看哪里出了问题。
运动会加速膝关节老化？3354错了！
膝关节的存在是为了帮助人类行走和运动。俗话说“用之不竭，弃之不尽”。合理的运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节炎的发病率，减轻疼痛。
但膝关节有问题的人应避免剧烈运动和负重活动，选择——对膝关节损伤小的运动，如游泳、骑自行车、慢跑等。
坚持慢跑可以增强关节韧带的弹性和关节动作的协调性，但如果是老年人，就不要跑得太快、太猛。跑步时，最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿部的震动，防止膝关节受伤。此外，老年人应尽量避免深蹲，尤其是膝关节受力的深蹲。如果必须蹲下，慢慢移动，尽量用手支撑。
大量运动能“磨”骨刺吗？3354错了！
为了保持脊柱、膝盖和脚踝的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，需要进行适当的体育活动。
而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激，从而减少身体的不适和疼痛。但是，骨刺是不可能“磨”出来的！(又不是铁杵磨成针。是有血有肉的。怎么才能磨掉？)。相反，过度运动会加重膝关节的损伤。
太极能锻炼关节吗？3354错了！
在太极拳的全民养生中发挥着重要的作用，让一些老年人可以每天做一些事情，锻炼身体。但是膝盖不好的人不适合，因为膝关节已经退化了。打太极拳时如果蹲得太低，会加重膝关节的重量和磨损，甚至在蹲下时造成损伤。所以膝关节炎的人在打太极拳时不要蹲得太低，不要追求高难度动作。
可以爬山，锻炼膝关节？3354错了！
爬山虽然可以锻炼心肺功能，减少脂肪，但对保护膝关节不利。上山时膝关节承受自身重量，下山时膝关节除了自身重量外，还要承受向下的力，增加了对膝关节的磨损。
建议老年人爬山要带护膝和登山杖，下山最好坐缆车。
那怎么锻炼才是对的？
量力而行。
膝关节不好的人要选择合适的运动方式，避免运动强度过大。强度如何？如果运动时很难和别人说话，说明运动量过大。
每次运动持续30分钟左右，中间可以休息，每周不少于3~4次。你必须在运动前热身，运动后放松。
二
有膝关节炎的人可以在坐着的时候伸直双腿，保持双脚着地，让腿不承受重量，然后把脚向上勾，感受大腿上方的股四头肌(也就是大腿前方的肌肉)紧绷。
这个运动主要是让大腿前侧的肌肉更有活力，让膝关节在运动中受力和磨损更小。膝盖关节炎，在早期，膝盖外侧更严重，因为膝盖骨外侧的韧带比内侧的韧带更紧。移动的时候会拉扯膝盖骨，外侧磨损更严重。通过直腿抬举运动，可以抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常位置，缓解上下楼梯时的关节疼痛。
练习2:安静地蹲下。背靠墙壁蹲下，弯曲双腿，大腿与垂直线的角度不要超过45度。
深蹲练习主要针对早期髌骨软骨损伤(即膝盖骨损伤)的患者，可以使膝盖骨适应弯曲时的压力，也可以使大腿前方的肌肉更有活力，使膝盖骨沿着正常的轨道滑动。
具体做法是：
(1)背靠墙蹲下，使身体重心后移，减少膝关节受力；
不要深蹲。膝盖弯曲30度左右(即如上图所示膝盖微微弯曲)最佳，最大不要超过45度。下蹲角度过大，会增加膝关节的重量；
双脚并拢或分开并不重要；
不要深蹲太久，每次深蹲15 ~20分钟，每天早晚各练一次。
老年人做深蹲练习要注意循序渐进，慢慢适应墙壁。
专家名片曹永平，北京大学第一医院骨科主任医师、教授。擅长：骨关节病的诊断与治疗(尤其是股骨头坏死的分期治疗、膝关节退行性骨关节病的阶梯治疗)、人工关节置换、关节镜下微创手术、创伤和骨质疏松的治疗。
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